IsolamentoBícepsHalteres
Rosca
martelo.
A rosca martelo é um exercício de isolamento com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) que treina principalmente braquial e braquiorradial, com os bíceps a assistir. Flexiona os cotovelos levando os halteres em direção aos ombros sem rodar os pulsos.
Músculo principalBraquial
EquipamentoHalteres
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 8-12
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewRoscaPegada neutra, cotovelos fixos3
Subida
Contração
Descida
Muscles
involved.
BraquialPrincipal0%
BraquiorradialSecundário0%
BícepsSecundário0%
How to do it,
step by step.
- 01Pega nos halteresDe pé, um halter em cada mão ao longo do corpo com pegada neutra (palmas voltadas para as coxas).
- 02Posiciona-tePés à largura das ancas, tronco ereto, core contraído, cotovelos ao longo do corpo.
- 03RoscaFlexiona os cotovelos levando os halteres em direção aos ombros mantendo a pegada neutra, sem rodar os pulsos.
- 04ContraiNo topo aperta braquial e antebraço um instante, cotovelos fixos.
- 05DesceBaixa de forma controlada até os braços ficarem completamente estendidos.
Mistakes
to avoid.
WrongBalançar com o tronco
RightSe usas o impulso trabalha a inércia: fica firme e flexiona apenas os cotovelos.
WrongCotovelos que avançam
RightMantém-nos fixos ao longo do corpo: se migram para a frente entra em ação o ombro.
WrongPulsos que se dobram
RightMantém os pulsos direitos e a pegada neutra durante toda a repetição.
Halteres ocupados?
As alternativas.
Todos os exercícios →RBBarraRosca barraMais foco no bíceps, com mais carga.
RCCabosRosca no caboTensão constante, pegada neutra com a corda.
RIBarraRosca inversaPegada pronada: ainda mais braquiorradial e antebraço.
RCHalteresRosca concentradaIsola o bíceps, um braço de cada vez.
Questions
no martelo.
O martelo (pegada neutra) colide mais com braquial e braquiorradial e espessa o braço; a rosca clássica (pegada supinada) enfatiza o bíceps. Usa ambas.
Sim: o braquiorradial do antebraço trabalha muito, por isso ajuda também na pegada e na espessura.
É um isolamento: melhor controlar bem 8-12 repetições do que balançar com halteres demasiado pesados.
Ambas as variações são válidas. Alternar ajuda a concentrares-te num braço de cada vez e a manter os cotovelos fixos.
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