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IsolamentoGémeosMáquina

Elevação de calcanhares
sentado.

A elevação de calcanhares sentado é um exercício de isolamento para os gémeos que, com o joelho dobrado, treina principalmente o sóleo (o músculo profundo da perna). Sentado com o peso apoiado sobre os joelhos, elevas os calcanhares empurrando nas pontas dos pés e depois desces em alongamento.

Músculo principalSóleo
EquipamentoMáquina
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 12-20
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewSobeNas pontas, empurra os calcanhares para cima3Elevação de calcanhares sentado — esecuzione corretta, vista laterale
Subida
Em cima
Descida
Elevação de calcanhares sentadoMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

SóleoPrincipal0%
GastrocnémioSecundário0%
Flexores do péEstabilizador0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Ajusta-teSenta-te na máquina com os metatarsos na plataforma e o acolchoado nas coxas, logo acima dos joelhos (~90° de joelho).
  2. 02DesbloqueiaEleva ligeiramente para remover o batente, tronco fixo.
  3. 03SobeEmpurra nos metatarsos elevando os calcanhares o mais alto possível.
  4. 04Em cimaAperta os gémeos um instante na contração máxima.
  5. 05DesceBaixa os calcanhares de forma controlada (cerca de 3 segundos) até um bom alongamento, sem ressaltar.

Mistakes
to avoid.

WrongRessaltar em baixo
RightSem ressaltos no tendão de Aquiles: desce de forma controlada e parte da posição alongada.
WrongMeia amplitude
RightDesce em pleno alongamento e sobe até ao topo: a amplitude completa estimula mais o crescimento.
WrongEmpurrar só nas pontas dos dedos
RightEmpurra nos metatarsos (base dos dedos), não só nas pontas, para um empurrão estável.

Máquina ocupada?
As alternativas.

Todos os exercícios →
ECMáquinaElevação de calcanhares de péCom joelho estendido: trabalha mais o gastrocnémio.
GLMáquinaGémeos na leg pressGémeos empurrando com os metatarsos na plataforma da leg press.
EUHalteresElevação unilateralUm gémeo de cada vez, com o peso do corpo + halter.
ECMáquinaElevação de calcanhares de pé no multipowerSubida nas pontas de pé, mais estável.

Questions
na elevação de calcanhares sentado.

Sentado (joelho dobrado) trabalha mais o sóleo; de pé (joelho estendido) o gastrocnémio. Para gémeos completos faz ambos.

É composto por muitas fibras lentas e resistentes: responde bem a repetições mais altas e tempos sob tensão longos, geralmente 12-20+.

O sóleo é grande e frequentemente negligenciado: treiná-lo sentado adiciona espessura à perna que só o trabalho de pé não cobre totalmente.

Deixa os calcanhares descerem até um bom alongamento abaixo do nível da plataforma, depois sobe até ao topo: amplitude completa.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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