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IsolamentoPanturrilhasMáquina

Elevação de calcanhares
de pé.

A elevação de calcanhares de pé é um exercício de isolamento para as panturrilhas que, com joelho estendido, treina principalmente o gastrocnémio, com o sóleo a assistir. De pé com as partes anteriores dos pés num degrau, sobe nas pontas o mais alto possível e depois desce abaixo do nível do degrau.

Músculo principalGastrocnémio
EquipamentoMáquina
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 12-20
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewSobeNas pontas, o mais alto possível3Elevação de calcanhares de pé — esecuzione corretta, vista laterale
Subida
No topo
Descida
Elevação de calcanhares de péMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

GastrocnémioPrincipal0%
SóleoSecundário0%
Flexores do péEstabilizador0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Posiciona-tePartes anteriores dos pés num degrau ou na plataforma da máquina, ombros sob os apoios, pernas quase estendidas.
  2. 02Parte de baixoDeixa descer os calcanhares abaixo do nível do degrau para alongar a panturrilha.
  3. 03SobeEmpurra nas partes anteriores dos pés elevando os calcanhares o mais alto possível.
  4. 04No topoAperta as panturrilhas um instante na máxima contração.
  5. 05DesceBaixa de forma controlada até ao alongamento completo, sem saltitar.

Mistakes
to avoid.

WrongSaltitar em baixo
RightSem rebotes no tendão de Aquiles: desce de forma controlada e parte da posição alongada.
WrongMeia amplitude
RightDesce abaixo do degrau e sobe até ao topo: a amplitude completa faz crescer mais.
WrongDobrar os joelhos
RightCom o joelho estendido trabalhas o gastrocnémio: se os dobras deslocas o trabalho para o sóleo.

Máquina ocupada?
As alternativas.

Todos os exercícios →
ECMáquinaElevação de calcanhares sentadoCom joelho dobrado: colide mais com o sóleo.
ECMáquinaElevação de calcanhares na prensaPanturrilhas empurrando com as partes anteriores dos pés na plataforma.
ECHalteresElevação de calcanhares unilateralUma panturrilha de cada vez, com peso corporal + halter.
ECMáquinaElevação de calcanhares de pé no multipowerMesma subida nas pontas, mais estável.

Questions
na elevação de calcanhares.

De pé (joelho estendido) trabalha mais o gastrocnémio; sentado (joelho dobrado) o sóleo. Para panturrilhas completas faz ambos.

Frequentemente por amplitude reduzida e poucas séries: desce abaixo do degrau, sobe até ao topo e aumenta o volume. As panturrilhas toleram alta frequência.

Respondem bem a volumes e repetições mais altos: geralmente 12-20 repetições controladas, várias vezes por semana.

As diferenças são mínimas: concentra a energia em amplitude completa, controlo e carga progressiva.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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