IsolamentoOmbrosHalteres
Elevações
laterais.
As elevações laterais são um exercício de isolamento que treina o deltóide lateral, a parte do ombro que dá largura. De pé com dois halteres ao longo do corpo, elevas os braços de lado até à altura dos ombros, depois desce de forma controlada.
Músculo principalDeltóide lateral
EquipamentoHalteres
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 12-20
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewSobeBraços de lado, guia com o cotovelo3
Subida
No topo
Descida
Muscles
involved.
Deltóide lateralPrincipal0%
Deltóide anteriorSecundário0%
Supra-espinhosoSecundário0%
TrapézioEstabilizador0%
How to do it,
step by step.
- 01Pega nos halteresDe pé, um halter em cada mão ao longo do corpo, braços quase estendidos com cotovelos ligeiramente dobrados.
- 02Posiciona-tePés à largura das ancas, tronco ereto, core contraído, ombros baixos (longe das orelhas).
- 03SobeEleva os braços de lado guiando com os cotovelos, até os trazer à altura dos ombros. O pulso não deve subir mais que o cotovelo.
- 04No topoUm instante com os braços paralelos ao chão, sem encolher os ombros.
- 05DesceBaixa os halteres lentamente, controlando toda a descida.
Mistakes
to avoid.
WrongDemasiado peso
RightO deltóide lateral é pequeno: com cargas altas encolhes e balanças. Melhor leve e controlado.
WrongEncolher os ombros
RightSe os ombros sobem em direção às orelhas trabalha o trapézio, não o deltóide. Mantém-nos baixos.
WrongUsar o impulso do tronco
RightSem balanço: eleva apenas com os ombros, com um movimento limpo.
Halteres ocupados?
As alternativas.
Todos os exercícios →ECCabosElevações no caboTensão constante também em baixo, onde os halteres descarregam.
EMMáquinaElevações na máquinaTrajetória guiada, seguro levar ao limite.
EPHalteresElevações na panca inclinadaTronco inclinado de lado: isola ainda mais o lateral.
DMBarraDesenvolvimento militarEmpurrão composto que também treina o deltóide lateral.
Questions
nas elevações.
Pouco: é um músculo pequeno. Se encolhes os ombros ou balanças, é demasiado. Melhor halteres leves e 12-20 repetições controladas.
Até os braços ficarem paralelos ao chão (altura dos ombros). Subir mais envolve o trapézio e stressa o ombro.
Frequentemente por excesso de peso ou porque encolhes: aligeira, mantém os ombros baixos e guia o movimento com os cotovelos.
Mantém uma ligeira flexão constante do cotovelo: com cotovelo bloqueado mudas as alavancas e stressa a articulação.
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