無料プログラム中級者筋力
5/3/1.
ジム・ウェンドラーの5/3/1：長期的な筋力向上、1日1種目のメイン種目、4週間サイクル。すべての重量は実際の最大重量の90%（トレーニングマックス）をベースに計算し、サイクルごとに少しずつ増加します。シンプルで継続可能です。
日数週4日
時間45〜60分
レベル中級者
サイクル4週間
Settimana 1 · % massimale575%385%1+95%
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
#EsercizioSerie × ripNota
01第1週・5sウィークトレーニングマックスの%65% ×5 · 75% ×5 · 85% ×5+最終セットはAMRAP
02第2週・3sウィークトレーニングマックスの%70% ×3 · 80% ×3 · 90% ×3+最終セットはAMRAP
03第3週・5/3/1ウィークトレーニングマックスの%75% ×5 · 85% ×3 · 95% ×1+最終セットはAMRAP
04第4週・デロードトレーニングマックスの%40% ×5 · 50% ×5 · 60% ×5軽減週、AMRAPなし
「+」はAMRAPセットを示します：最終セットで良いフォームを保ちながら可能な限り多くのレップを行います。補助（「Boring But Big」スキームなど）はお好みで5×10程度で行います。
Come
progredisce.
4週間サイクル終了後、トレーニングマックスを増加します：上半身種目（ベンチプレス、ミリタリープレス）+2.5kg、スクワットとデッドリフト+5kg。新しい重量で次のサイクルを開始します。AMRAPセットが進歩のバロメーターです：より多くのレップができるほど、状態が良い証拠です。
あえて軽めから始めるトレーニングマックスを90%に設定するのは少なく感じますが、それが意図的な設定です：数ヶ月間の継続的な進歩を可能にし、燃え尽きません。忍耐がメソッドです。
Fa per te
se…
Sì, seシンプルで継続可能な筋力システムを求めている方トレーニング歴6〜12ヶ月以上ある方週4日の時間がある方パーセンテージとサイクルに基づくトレーニングが好きな方
Meglio un'altra, se初心者である → スターティングストレングス5×5筋量を優先したい → 筋量・筋肥大より自由な筋力トレーニングをしたい → 筋力
Questions
5/3/1について。
実際の最大重量（または推定値）の90%です。プログラムのすべてのパーセンテージはこの数字をベースに計算されます（最大重量ではありません）：こうすることで継続可能になります。
第1週：65/75/85% ×5。第2週：70/80/90% ×3。第3週：75/85/95%（5/3/1）。第4週：デロード40/50/60%。最初の3週間の最終セットはAMRAPです。
最終セットで良いフォームを保ちながら可能な限り多くのレップを行います。これが進歩のシグナルです：前のサイクルより多くできれば、上達しています。
トレーニングマックスにベンチプレスとミリタリープレス+2.5kg、スクワットとデッドリフト+5kgを加えて、次のサイクルを再スタートします。
Altre
schede.
Tutte le schede計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す計画する記録する進歩する繰り返す
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