5/3/1.
Jim Wendler का 5/3/1: long-term strength, एक fundamental per day, 4-हफ्ते के cycles। सभी loads एक training max जो आपके actual max का 90% है पर calculate होते हैं, और हर cycle में एक छोटा increment add होता है। Simple और sustainable।
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
'+' एक AMRAP set indicate करता है: आखिरी set में clean technique के साथ जितने हो सके उतने reps करें। Assistance ('Boring But Big' या similar scheme) optional है, ~5×10 के आसपास।
Come
progredisce.
4-हफ्ते का cycle complete होने पर, training max बढ़ाएं: upper body exercises (bench, press) पर +2.5 kg, squat और deadlift पर +5 kg। नए loads के साथ cycle फिर शुरू करें। AMRAP sets बताते हैं कि progress हो रही है या नहीं: जितने ज़्यादा reps, उतना बेहतर।
Fa per te
se…
Questions
5/3/1 के बारे में।
यह आपके actual (या estimated) max का 90% है। Program के सभी percentages इस number पर calculate होते हैं, full max पर नहीं: इस तरह यह sustainable रहता है।
Week 1: 65/75/85% ×5। Week 2: 70/80/90% ×3। Week 3: 75/85/95% (5/3/1)। Week 4: deload 40/50/60%। पहले 3 हफ्तों की आखिरी set AMRAP है।
आखिरी set में good technique के साथ जितनी हो सके उतनी reps करें। यह progress का signal है: पिछले cycle से ज़्यादा reps करें तो improve हो रहे हैं।
Training max में bench और press पर +2.5 kg, squat और deadlift पर +5 kg add करें, फिर cycle restart करें।