कितना protein चाहिए
Muscle बनाने और maintain करने के लिए research का consensus है 1.6-2.2 g protein per kg body weight प्रतिदिन। Morton (2018) की meta-analysis average benefits का plateau 1.6 g/kg के आसपास रखती है, useful margin ~2.2 तक।
Example: 75 kg पर यानी लगभग 120-165 g protein प्रतिदिन। Cutting phase में muscle mass बचाने के लिए range की ऊपरी सीमा पर रहना बेहतर है।
कैसे बांटें
Protein को 3-4 meals में बांटें, हर meal में लगभग 0.4 g/kg: इससे पूरे दिन muscle protein synthesis ऊंची बनी रहती है। ज़रूरी नहीं, लेकिन अगर बिना stress के हो सके तो अच्छी habit है।
सबसे अच्छे sources
Complete sources (animal-based) सभी essential amino acids cover करते हैं। Plant-based sources भी बहुत अच्छे हैं: बस variety रखें और ज़रूरत हो तो daily total थोड़ा बढ़ा लें।
- Chicken, turkey, lean beef
- मछली: cod, tuna, salmon
- Eggs और egg whites
- Dairy: Greek yogurt, cottage cheese, paneer
- Legumes, tofu, tempeh, soya; protein powder सुविधा के लिए
क्या timing मायने रखती है?
30-minute 'anabolic window' का myth काफी हद तक खारिज हो चुका है: जो सबसे ज़्यादा मायने रखता है वह है daily total। Workout के आसपास के meals में protein होना sensible है, लेकिन अगर total सही है तो timing बड़ा फर्क नहीं डालती।
Fonti
- Morton R. et al. — Systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training, Br J Sports Med, 2018.
- Jäger R. et al. — ISSN Position Stand: Protein and Exercise (PMC5477153), JISSN, 2017.
