क्या सच में काम करती है?
Creatine monohydrate सबसे ज़्यादा studied supplements में से एक है, और उन कुछ में से एक जिनके effectiveness के solid प्रमाण हैं। यह muscles में phosphocreatine stores बढ़ाती है, heavy sets में force express करने की capacity सुधारती है, और time के साथ strength और mass में — high-intensity performance पर saturation के बाद 10-20% की range में — सुधार होता है।
यह कोई anabolic नहीं है और अकेले muscle नहीं बनाती: यह आपको थोड़ा बेहतर train करने देती है, और वह 'extra', समय के साथ जमा होकर, मायने रखता है।
कितनी और कब
Maintenance dose है 3-5 g प्रतिदिन, हर दिन (rest days पर भी) और किसी भी समय। ज़्यादा भारी athletes 5-10 g तक ले सकते हैं।
Loading phase ज़रूरी है?
Loading phase (लगभग 0.3 g/kg प्रतिदिन, ~20 g 4 doses में divided, 5-7 दिनों तक) muscles को जल्दी saturate करता है। यह optional है: पहले दिन से 3-5 g प्रतिदिन लेने पर 3-4 हफ्तों में same saturation तक पहुंचते हैं, अक्सर कम digestive issues के साथ।
Safe है?
Healthy लोगों में creatine safe है: ISSN की review के अनुसार सालों तक 30 g प्रतिदिन तक की doses kidneys, muscles या thermoregulation पर कोई harmful effect नहीं दिखाती। Cramps या kidney damage नहीं होती। Pre-existing kidney problems में डॉक्टर से पूछें।
शुरुआती weight gain (1-2 kg) muscle के अंदर पानी है, fat नहीं: यह normal और expected है।
Fonti
- Kreider R. et al. — ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (PMC5469049), JISSN, 2017.
