In breveज़्यादातर लोगों के लिए नहीं: cardio और weights साथ करने से strength और mass नहीं जाती। Interference छोटी है और weights पहले करने, sessions अलग करने, running की जगह cycling prefer करने और cardio exaggerate न करने से कम होती है।
Interference effect क्या है
Interference effect का idea है कि strength और endurance साथ train करने (concurrent training) से एक या दूसरा obstruct होता है। Exist करता है, लेकिन normally train करने वालों के लिए उतना dramatic नहीं जितना कहा जाता है।
Actually कितना matter करता है
Recent meta-analyses clear हैं: ज़्यादातर लोगों के लिए cardio strength और mass को relevantly compromise नहीं करता। एक quality जो affect हो सकती है वो है explosive power, खासकर जब cardio और weights same session में हों।
- जो ज़्यादा advanced हों वो beginners से थोड़ा ज़्यादा interference feel करते हैं।
- Running cycling से ज़्यादा interfere करती है (ज़्यादा impact और muscle damage)।
- Caloric deficit interference बढ़ाता है: enough खाना मायने रखता है।
- Moderate cardio (150-200 min/week) minimal interference के साथ health benefits देता है।
Muscles को penalize किए बिना कैसे combine करें
- 1जब हो सके, cardio और weights separate करें (अलग sessions, या कम से कम कुछ घंटों का gap)।
- 2साथ करें तो weights पहले: strength के लिए freshness चाहिए, बाद में cardio कम 'disturb' करता है।
- 3अगर mass और strength goal है तो cycling (या low-impact cardio) prefer करें।
- 4Exaggerate मत करें: हफ्ते में 2-3 cardio sessions health के लिए काफी हैं, बिना interference के।
- 5Enough खाएं: marked deficit में, cardio और weights recovery के लिए ज़्यादा compete करते हैं।
Fonti
- Schumann M. et al. — Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2022.
- Wilson J. et al. — Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercise, J Strength Cond Res, 2012.
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