बेस एक्सरसाइजक्वाड्रिसेप्सबॉडीवेट
सिसी
स्क्वाट।
सिसी स्क्वाट एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स आइसोलेट करती है: पंजों पर उठकर, घुटने बहुत आगे और बस्ट पीछे झुकाते हिप्स-बस्ट लाइन में रखें। क्वाड्स हाई स्ट्रेच में, खासकर रेक्टस फेमोरिस।
मुख्य मांसपेशीक्वाड्रिसेप्स
उपकरणबॉडीवेट
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 10-15
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेघुटने आगे, बस्ट पीछे3
नीचे
नीचे
ऊपर
Muscles
involved.
क्वाड्रिसेप्समुख्य0%
हिप फ्लेक्सर्सस्टेबलाइज़र0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01तैयारीखड़े, पैर हिप-विड्थ, पंजों पर उठें; एक हाथ बैलेंस के लिए सपोर्ट।
- 02लाइन सेटहिप्स और बस्ट एक सीधी लाइन में (घुटने-शोल्डर), कोर और ग्लूट्स एक्टिव।
- 03नीचेघुटने बहुत आगे झुकाते बस्ट पीछे झुकाएं, स्लो (2-3 सेकंड)।
- 04नीचेजब तक कंट्रोल हो उतना नीचे, क्वाड्स स्ट्रेच; घुटने पंजों की लाइन में।
- 05ऊपरक्वाड्स से ऊपर पुश, हिप-बस्ट-घुटने लाइन बनाए रखें।
Mistakes
to avoid.
Wrongहिप्स से झुकना
Rightबॉडी घुटने-शोल्डर सीधी लाइन में: 'सीट पीछे' से नॉर्मल स्क्वाट बन जाता।
Wrongबहुत तेज़ नीचे
Rightघुटनों पर इंटेंस: स्लो कंट्रोल्ड (2-3 सेकंड), टेंशन बनाए रखें।
Wrongघुटने अंदर गिरना
Rightपंजों की लाइन में — अंदर नहीं।
घुटने सेंसिटिव?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →LEमशीनLeg Extensionक्वाड्स आइसोलेट, डोज़ करना आसान।
हसमशीनहैक स्क्वाटगाइडेड, क्वाड्स लोड।
फसबारबेलफ्रंट स्क्वाटक्वाड्स एम्फेसिस के साथ कंपाउंड।
लडम्बललंजेसयूनिलेटरल, क्वाड्स और ग्लूट्स।
Questions
सिसी स्क्वाट पर।
घुटने बहुत आगे होने से लोड ज्यादा। प्रोग्रेसिव और कंट्रोल्ड से क्वाड्स और टेंडन मज़बूत होते; ज्वाइंट इश्यू वाले कम रेंज से शुरू करें या Leg Extension प्रेफर।
सिसी स्क्वाट में नॉर्मल और इंटेंडेड: घुटना आगे ही क्वाड्स को स्ट्रेच करता है। 'घुटना पंजे से आगे नहीं' मिथक यहां नहीं लागू, बस कंट्रोल्ड।
सिर्फ बैलेंस के लिए सपोर्ट (या सिसी स्क्वाट बेंच)। बॉडीवेट आसान हो तो चेस्ट पर डिस्क।
दोनों क्वाड्स स्ट्रेच में आइसोलेट। Leg Extension डोज़ करना आसान; सिसी स्क्वाट बॉडीवेट और बैलेंस+कोर। घुटने और उपकरण के हिसाब से।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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