आइसोमेट्रिकपेटबॉडीवेट
प्लैंक.
प्लैंक एक आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज है जो कोर को ट्रेन करती है: ट्रांसवर्स और रेक्टस बॉडी लाइन में रखते हैं, ओब्लिक्स, स्पाइनल इरेक्टर और ग्लूट्स स्टेबिलाइज़ करते हैं। फोरआर्म पर टिककर पोज़िशन बनाए रखें सिर से एड़ी तक।
मुख्य मांसपेशीकोर
उपकरणबॉडीवेट
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 30-60 सेकंड
पोज़िशनIsometric
Movement · side viewहोल्डबॉडी लाइन में, कोर एक्टिव
सिर
कोर
एड़ी
Muscles
involved.
कोर (ट्रांसवर्स)मुख्य0%
रेक्टस एब्डोमिनिसमुख्य0%
ओब्लिक्ससेकंडरी0%
स्पाइनल इरेक्टरस्टेबलाइज़र0%
ग्लूट्सस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01पोज़िशनफोरआर्म जमीन पर, कोहनी शोल्डर के नीचे, पैर सीधे, पैर पास या थोड़े अलग।
- 02लाइनसिर से एड़ी तक सीधी लाइन: हिप्स न ऊंचे न नीचे, न्यूट्रल नेक।
- 03एक्टिवेटनाभि स्पाइन की तरफ, ग्लूट्स और क्वाड्स कसें, नॉर्मल सांस।
- 04होल्डतय समय पोज़िशन बनाए रखें, हिप्स न गिरें न उठें।
- 05प्रोग्रेस45-60 सेकंड ठीक होने पर, समय बढ़ाएं या हार्ड वेरिएंट।
Mistakes
to avoid.
Wrongहिप्स गिरना
Rightलोअर बैक स्ट्रेस — ग्लूट्स और एब्स कसें।
Wrongहिप्स बहुत ऊंचे
Right'टेंट' पोज़िशन → कोर नहीं काम करता — शोल्डर-एड़ी लाइन में।
Wrongसांस रोकना
Rightसांस लेते रहें — रोकने से प्रेशर बढ़ता है।
बिना उपकरण?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →कबॉडीवेटक्रंचरेक्टस एब्डोमिनिस फ्लेक्शन।
WबॉडीवेटAb Wheelएंटी-एक्सटेंशन डायनामिक, बहुत इंटेंस।सपबॉडीवेटसाइड प्लैंकओब्लिक्स और लेटरल कोर।
पपकेबलपैलोफ प्रेसएंटी-रोटेशन।
Questions
प्लैंक पर।
क्वालिटी मात्रा से बेहतर — 20-45 सेकंड परफेक्ट फॉर्म से ज्यादा है मिनटों बैड फॉर्म से।
नहीं — स्पॉट रिडक्शन नहीं। कोर मज़बूत होता है; एब्स दिखने के लिए डाइट।
प्लैंक एंटी-एक्सटेंशन स्टेबिलाइज़ेशन; क्रंच फ्लेक्शन। अलग चीजें।
कोहनी क्लासिक; हाथों पर भी वैलिड। जो लाइन कम्फर्टेबल हो।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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