बेस एक्सरसाइजपेटव्हील
Ab
Wheel.
Ab Wheel एक एडवांस्ड एंटी-एक्सटेंशन एक्सरसाइज है: घुटनों पर, व्हील आगे रोल करें बैक आर्च रोकते, फिर एब्स से वापस। पूरा कोर — खासकर रेक्टस एब्डोमिनिस — हाई इंटेंसिटी के साथ।
मुख्य मांसपेशीरेक्टस एब्डोमिनिस
उपकरणव्हील
लेवलएडवांस्ड
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewरोलआगे, कोर लॉक3
आगे
एक्सटेंड
वापस
Muscles
involved.
रेक्टस एब्डोमिनिसमुख्य0%
ओब्लिक्ससेकंडरी0%
लैट्ससेकंडरी0%
हिप फ्लेक्सर्सस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01तैयारीघुटनों पर, व्हील शोल्डर के नीचे जमीन पर, हैंडल पर हाथ, बाहें सीधी, कोर कसें।
- 02कोर लॉकचलने से पहले एब्स और ग्लूट्स कसें, रिब्स-पेल्विस 'शॉर्टन': यहां से शुरू।
- 03आगे रोलव्हील आगे स्लाइड करें न्यूट्रल बैक (लम्बर आर्च नहीं), बाहें सीधी।
- 04एक्सटेंडसिर्फ वहां तक जाएं जहां हिप्स न गिरें और बैक आर्च न हो — यह आपकी लिमिट है।
- 05वापसएब्स कंट्रैक्ट करते व्हील वापस खींचें स्टार्ट पर।
Mistakes
to avoid.
Wrongबैक आर्च
Rightसबसे आम: हिप्स गिरें और लम्बर आर्च हो तो लोड बैक पर। कम दूर जाएं, कोर लॉक।
Wrongपहले एक्टिवेट नहीं
Rightमूव से पहले कोर एक्टिव — 'ढीले' शुरू करने से एब्स काम नहीं, बैक लोड।
Wrongबहुत दूर जाना
Rightसिर्फ जितना कंट्रोल हो: रेंज धीरे-धीरे बढ़ाएं।
व्हील के बिना?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →पबॉडीवेटप्लैंकआइसोमेट्रिक एंटी-एक्सटेंशन, आसान।
कककेबलकेबल क्रंचएब्स फ्लेक्शन ओवरलोड के साथ।
लरबॉडीवेटलेग रेज़लोअर एब्स।
पपकेबलपैलोफ प्रेसकोर एंटी-रोटेशन।
Questions
Ab Wheel पर।
एडवांस्ड एक्सरसाइज: मजबूत कोर पहले चाहिए। शुरुआत प्लैंक और क्रंच से, फिर पार्शियल रोल-आउट (दीवार तक), फिर फुल रेंज।
लगभग हमेशा लम्बर आर्च: हिप्स गिरती हैं, लोड बैक पर। रेंज कम करें, पहले कोर एक्टिव, आर्च से पहले रोकें।
घुटनों पर स्टैंडर्ड। स्टैंडिंग रोलआउट एक्सट्रीम एडवांस्ड — पहले घुटनों पर मास्टर करें।
8-12 कंट्रोल्ड: क्वालिटी (न्यूट्रल बैक, स्लो) मायने रखती है। पहले रेंज बढ़ाएं, फिर रेप्स।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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