बेस एक्सरसाइजपेटकेबल
पैलोफ
प्रेस।
पैलोफ प्रेस कोर के लिए एंटी-रोटेशन एक्सरसाइज है: पुली के साइड खड़े, हैंडल चेस्ट पर और आगे पुश करें केबल की साइड पुल रेज़िस्ट करते। मुख्यतः ओब्लिक्स काम करते जो बस्ट को रोटेट होने से रोकते हैं।
मुख्य मांसपेशीओब्लिक्स
उपकरणकेबल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 10-12 प्रति साइड
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewपुशआगे, रोटेशन रेज़िस्ट3
पुश
होल्ड
वापस
Muscles
involved.
ओब्लिक्समुख्य0%
रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्ससेकंडरी0%
ग्लूट्स और स्टेबलाइज़र्सस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01केबल सेटपुली चेस्ट हाइट पर, हैंडल लगाएं। मशीन के साइड खड़े, दोनों हाथ हैंडल चेस्ट पर।
- 02तैयारीपैर हिप-विड्थ, घुटने सॉफ्ट, ग्लूट्स और एब्स कसें, रिब्स नीचे: बस्ट 'लॉक'।
- 03पुशचेस्ट से बाहें आगे सीधी करें, केबल की साइड पुल रेज़िस्ट।
- 04बाहरबाहें सीधी 1-2 सेकंड, बस्ट पूरी तरह फ्रंट, रोटेट नहीं।
- 05वापसहाथ चेस्ट पर वापस; रेप्स पूरे करें, साइड बदलें।
Mistakes
to avoid.
Wrongरोटेट होना
Rightएक्सरसाइज का मतलब न रोटेट होना है: बस्ट मशीन की तरफ घूमे तो वजन कम करें, कोर लॉक।
Wrongबहुत चौड़े पैर
Rightहिप-विड्थ — बहुत चौड़े से पैरों से स्टेबिलाइज़ होता है, कोर से नहीं।
Wrongशोल्डर और बाहों से पुश
Rightचेस्ट/शोल्डर पुश नहीं: सिर्फ बाहें एक्सटेंड, एब्स रोटेशन रेज़िस्ट।
केबल बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →पबॉडीवेटप्लैंककोर आइसोमेट्रिक एंटी-एक्सटेंशन।
Wव्हीलAb Wheelएडवांस्ड एंटी-एक्सटेंशन।रटबॉडीवेटरशियन ट्विस्टओब्लिक्स रोटेशन।
कककेबलकेबल क्रंचएब्स ओवरलोड के साथ फ्लेक्शन।
Questions
पैलोफ प्रेस पर।
एंटी-रोटेशन ट्रेन करता है: कोर को रोटेशन फोर्सेज़ रोकना सिखाता है, ट्रंक स्टेबिलिटी और स्पाइन प्रोटेक्शन। स्पोर्ट्स, डेडलिफ्ट, स्क्वाट और डेली लाइफ में उपयोगी।
दोनों काम करते हैं: केबल कंस्टेंट रेज़िस्टेंस और आसान एडजस्ट; इलास्टिक घर पर प्रैक्टिकल। मैकेनिक्स समान।
यही आप ट्रेन कर रहे हैं: केबल साइड से खींचता है, कोर रोटेशन रोकता है। घूमने से एक्सरसाइज का मतलब जाता है।
10-12 रेप्स प्रति साइड, बाहें सीधी पर 1-2 सेकंड होल्ड।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
मुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब में
आपकी अगली वर्कआउट
अभी शुरू होती है।
मुफ्त में जुड़ेंहमेशा के लिए मुफ्त·कुछ भी डाउनलोड नहीं·ऑफलाइन काम करता है