SammaGym
Gratuit
Programme gratuitIntermédiaireForce

5/3/1.

Le 5/3/1 de Jim Wendler : force sur le long terme, un fondamental par jour, cycles de 4 semaines. Toutes les charges se calculent sur un training max égal à 90% de votre maximum, et chaque cycle ajoute un petit incrément. Simple et durable.

Jours4 / semaine
Durée45-60 min
NiveauIntermédiaire
Cycle4 semaines
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Settimana 1 · % massimale575%385%1+95%
5/3/1AllenamentiProgressionePer chiDomande

Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.

#EsercizioSerie × ripNota
01Semaine 1 · 5s% du training max65% ×5 · 75% ×5 · 85% ×5+Dernière série AMRAP
02Semaine 2 · 3s% du training max70% ×3 · 80% ×3 · 90% ×3+Dernière série AMRAP
03Semaine 3 · 5/3/1% du training max75% ×5 · 85% ×3 · 95% ×1+Dernière série AMRAP
04Semaine 4 · deload% du training max40% ×5 · 50% ×5 · 60% ×5Décharge, pas d'AMRAP

Le '+' indique une série AMRAP : faites le maximum de répétitions possible avec une bonne technique sur la dernière série. L'assistance (schéma 'Boring But Big' ou similaires) est au choix, autour de 5×10.

Come
progredisce.

À la fin du cycle de 4 semaines, augmentez le training max : +2,5 kg sur les mouvements de haut du corps (développé couché, militaire), +5 kg sur squat et soulevé de terre. Vous recommencez le cycle avec les nouvelles charges. Les séries AMRAP vous indiquent si vous progressez : plus vous faites de répétitions, mieux c'est.

Commencez léger, par choixLe training max à 90% peut sembler peu, et c'est voulu : il permet des progrès constants pendant des mois sans vous épuiser. La patience est la méthode.

Fa per te
se…

Sì, seVous voulez un système de force simple et durableVous vous entraînez depuis au moins 6-12 moisVous avez 4 jours par semaineVous aimez travailler à des pourcentages et des cycles
Meglio un'altra, seVous débutez → StrongLifts 5×5Vous voulez surtout de la masse → Masse / hypertrophieVous préférez une force plus libre → Force

Questions
sur le 5/3/1.

C'est 90% de votre maximum réel (ou estimé). Tous les pourcentages du programme se calculent sur ce chiffre, pas sur le maximum complet : ainsi vous restez dans la durabilité.

Semaine 1 : 65/75/85% ×5. Semaine 2 : 70/80/90% ×3. Semaine 3 : 75/85/95% (5/3/1). Semaine 4 : deload 40/50/60%. La dernière série des 3 premières semaines est AMRAP.

Sur la dernière série, faites le maximum de répétitions possible avec une bonne technique. C'est l'indicateur de progrès : si vous en faites plus que lors du cycle précédent, vous vous améliorez.

Ajoutez au training max +2,5 kg sur développé couché et militaire, +5 kg sur squat et soulevé de terre, puis recommencez le cycle.

Altre
schede.

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StrongLifts 5×53 jours · DébutantForce4 jours · IntermédiairePowerbuilding4 jours · Intermédiaire
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