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Exercice de baseTricepsBarre

Développé prise
serrée.

Le développé prise serrée est une variante du développé couché qui sollicite principalement les triceps, avec les pectoraux et les deltoïdes antérieurs en soutien. Prise plus serrée et coudes près du corps, poussez la barre vers le haut depuis le bas de la poitrine.

Muscle principalTriceps
ÉquipementBarre
NiveauIntermédiaire
Pour la masse3-4 × 6-10
Add it to your program
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewDescendezContrôlé, coudes près du corps3Développé prise serrée — esecuzione corretta, vista laterale
Descente
En bas
Poussée
Développé prise serréeMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

TricepsPrincipal0%
PectorauxSecondaire0%
Deltoïde antérieurSecondaire0%
CoreStabilisateur0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Installez-vousAllongé sur le banc, saisissez la barre avec prise à largeur des épaules ou légèrement plus serrée. Omoplates rétractées, pieds au sol.
  2. 02DécrochezDécrochez la barre au-dessus des épaules, bras tendus.
  3. 03DescendezDescendez de manière contrôlée vers le bas de la poitrine/sternum, coudes à environ 45° du buste (pas à 90°).
  4. 04En basLa barre effleure le bas de la poitrine, courte pause.
  5. 05PoussezPoussez vers le haut en contractant les triceps jusqu'à presque l'extension des bras.

Mistakes
to avoid.

WrongPrise trop serrée
RightLes mains trop proches stressent poignets et coudes : largeur d'épaules suffit.
WrongCoudes trop ouverts
RightSi les coudes s'ouvrent à 90°, ce sont les pectoraux qui travaillent davantage : maintenez-les à ~45°.
WrongRebondir la barre
RightDescendez de manière contrôlée et marquez la pause en bas : pas de rebond.
CalculatorHow much to load
au développé prise serrée ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM62,5kg
Strength3-5 reps55 kg
Mass6-8 reps50 kg
Mass8-12 reps45 kg
Endurance15+ reps37,5 kg
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Barre occupée ?
Les alternatives.

Tous les exercices bras →
DAPoids du corpsDips aux barres parallèlesTriceps composé en poids du corps.
FPBarreFrench pressTriceps en allongement sur banc.
PCCâblesPushdown câblesIsolation triceps avec bras vers le bas.
EDCâblesExtension dessus têteLong chef en allongement.

Questions
au développé prise serrée.

Environ largeur des épaules ou légèrement plus serrée (20-30 cm). Trop serrée stresse les poignets et les coudes ; trop large ça devient du développé couché classique.

Le prise serrée est composé (triceps + pectoraux + épaules) et permet plus de charge ; les pushdowns isolent davantage. Ils se complètent.

Un peu plus haut que le développé couché classique (plus vers le bas de la poitrine/sternum), coudes près du corps.

Si oui, la prise est peut-être trop serrée ou les poignets sont fléchis : prise neutre ou légèrement plus large, poignets droits.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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