SammaGym
Gratuit
IsolationIschios-jambiersMachine

Leg
curl.

Le leg curl allongé est un exercice d'isolation en machine qui sollicite les ischios-jambiers en fléchissant le genou, avec le gastrocnémien en soutien. À plat ventre, ramenez les talons vers les fessiers contre la résistance, puis descendez de manière contrôlée.

Muscle principalIschios-jambiers
ÉquipementMachine
NiveauDébutant
Pour la masse3-4 × 10-15
Add it to your program
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewCurlTalons vers les fessiers3Leg curl — esecuzione corretta, vista laterale
Montée
En haut
Descente
Leg curlMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Biceps fémoralIschios-jambiers0%
Semi-tendineuxIschios-jambiers0%
Semi-membraneuxIschios-jambiers0%
GastrocnémienMollet0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Réglez la machineAllongez-vous à plat ventre, genoux légèrement au-delà du bord du coussin, axe aligné sur le genou.
  2. 02Positionnez le rouleauLe rouleau juste au-dessus des talons (pas sur le mollet), bassin en appui sur le coussin.
  3. 03CurlFléchissez les genoux en amenant les talons vers les fessiers en contractant les ischios.
  4. 04En hautSerrez les ischios un instant en haut, sans décoller le bassin.
  5. 05DescendezÉtendez de manière contrôlée en vous arrêtant juste avant l'extension complète, pour maintenir la tension.

Mistakes
to avoid.

WrongDécoller le bassin du coussin
RightSi les hanches se soulèvent vous utilisez le dos : gardez le bassin vers le bas et travaillez uniquement avec les ischios.
WrongRouleau mal positionné
RightIl doit être juste au-dessus des talons, pas sur le mollet : sinon c'est inconfortable et inefficace.
WrongLaisser tomber la descente
RightRésistez en phase négative au lieu de laisser revenir les poids brusquement : c'est là que les ischios travaillent le plus.

Machine occupée ?
Les alternatives.

Tous les exercices →
SRBarreSoulevé roumainComposé pour ischios et fessiers avec hip hinge.
LCMachineLeg curl assisMême flexion, assis : plus d'étirement.
NCPoids du corpsNordic curlIschios en poids du corps, très intense en excentrique.
GMBarreGood morningChaîne postérieure avec hip hinge.

Questions
au leg curl.

Assis, les ischios partent plus étirés et grandissent souvent davantage ; allongé est plus confortable et répandu. Les deux sont valables, mieux les alterner.

Il travaille bien la flexion du genou ; combinez-le avec un exercice de hanche (soulevé roumain) pour travailler les ischios aussi en étirement.

Souvent parce que le rouleau est trop bas ou les orteils trop pointés. Placez le rouleau juste au-dessus des talons et détendez les pieds.

En général 10-15 répétitions contrôlées pour 3-4 séries, en soignant la phase de descente.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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