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Gratuit
Exercice de baseTricepsPoids du corps

Dips
au banc.

Les dips au banc sont un exercice de poussée en poids du corps qui sollicite principalement les triceps, avec les deltoïdes antérieurs et les pectoraux en soutien. Mains sur le bord d'un banc derrière vous, descendez en fléchissant les coudes et remontez.

Muscle principalTriceps
ÉquipementPoids du corps
NiveauDébutant
Pour la masse3-4 × 10-15
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Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewEn hautBras tendus, mains sur le banc2Dips au banc (triceps) — esecuzione corretta, vista laterale
En haut
Descente
Montée
Dips au banc (triceps)MusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

TricepsPrincipal0%
Deltoïde antérieurSecondaire0%
Pectoraux (bas)Secondaire0%
CoreStabilisateur0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Installez-vousAssis sur le bord d'un banc stable, mains à la largeur des hanches sur le bord, doigts vers l'avant. Pieds au sol, genoux à 90°.
  2. 02DécalezSortez les fesses du banc en avant avec les bras presque tendus, dos proche du banc.
  3. 03DescendezFléchissez les coudes pour abaisser les hanches vers le sol, jusqu'à ce que les bras soient à environ 90°.
  4. 04En basCourte pause sans que les épaules montent vers les oreilles.
  5. 05MontezPoussez avec les bras pour remonter jusqu'aux bras presque tendus.

Mistakes
to avoid.

WrongÉpaules qui remontent vers les oreilles
RightGardez-les basses et éloignées des oreilles : si elles montent les trapèzes travaillent trop.
WrongSe mettre trop loin du banc
RightLe dos doit rester proche du banc : si vous vous éloignez les épaules travaillent dans un angle mauvais.
WrongDescendre trop bas
RightEn dessous de 90° stresse beaucoup les épaules : arrêtez-vous à 90° d'abord.

Variante plus difficile ?
Les alternatives.

Tous les exercices bras →
DAPoids du corpsDips aux barres parallèlesPlus exigeant, plus de pectoraux.
DPBarreDéveloppé prise serréeTriceps composé avec barre.
PCCâblesPushdown câblesTriceps isolation avec résistance.
FPBarreFrench pressTriceps composé en allongement.

Questions
aux dips au banc.

Les dips aux barres sollicitent plus les pectoraux et sont plus exigeants ; au banc l'accent est sur les triceps et c'est beaucoup plus facile. Au banc c'est idéal pour débuter.

Pieds plus loin (jambes tendues), pieds surélevés sur un autre banc, ou avec un poids sur les cuisses.

Si les épaules se projettent trop vers l'avant c'est risqué : maintenez les épaules basses, le dos proche du banc et ne descendez pas trop bas.

Jusqu'à ce que les bras soient à environ 90° (ou légèrement moins). Trop bas stresse les épaules.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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