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IsolationAbdominauxPoids du corps

Crunch
inverse.

Le crunch inverse sollicite principalement les abdominaux bas et le droit abdominal. Allongé sur le dos, jambes pliées à 90°, soulevez les hanches en amenant les genoux vers la poitrine (bascule du bassin), puis descendez de manière contrôlée.

Muscle principalAbdominaux bas
ÉquipementPoids du corps
NiveauDébutant
Pour le core3-4 × 12-15
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Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewEn basDos au sol, jambes à 90°2Crunch inverse — esecuzione corretta, vista laterale
En bas
Soulèvement
En haut
Crunch inverseMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Droit abdominal (bas)Principal0%
Fléchisseurs des hanchesSecondaire0%
ObliquesSecondaire0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Allongez-vousSur le dos, mains sous les fesses ou le long du corps pour l'appui, jambes pliées à 90° élevées (tibias parallèles au sol).
  2. 02Bascule du bassinContractez les abdominaux en soulevant les hanches du sol (bascule du bassin), en amenant les genoux vers la poitrine.
  3. 03En hautMarquez une courte pause avec le coccyx soulevé, abdominaux contractés.
  4. 04DescendezDescendez de manière contrôlée jusqu'à ce que les hanches effleurent le sol, sans relâcher complètement la tension.
  5. 05RépétezMontez à nouveau sans rebond, concentrez-vous sur la bascule du bassin.

Mistakes
to avoid.

WrongBalancer les jambes
RightCe n'est pas les jambes qui doivent monter, mais les hanches : concentrez-vous sur la bascule du bassin.
WrongDescendre trop vite
RightLa descente contrôlée maintient la tension sur les abdominaux : ne laissez pas tomber.
WrongLombaires qui se soulèvent trop
RightUn soulèvement excessif du bas du dos perd l'isolation des abdominaux : montez jusqu'à l'étirement des abdominaux, pas plus.

Variante plus difficile ?
Les alternatives.

Tous les exercices abdominaux →
RJPoids du corpsRelevé de jambesAbdominaux bas et fléchisseurs des hanches.
CSPoids du corpsCrunch au solDroit abdominal haut.
WRoue abdoAb wheelDroit abdominal en allongement, avancé.
RGBarreRelevé de genoux suspenduSuspendu, plus intense.

Questions
au crunch inverse.

Les deux sollicitent les abdominaux bas. Le crunch inverse amène les hanches vers la poitrine (plus de droit abdominal) ; le relevé de jambes amène les jambes vers le plafond (plus de fléchisseurs des hanches).

Non : descendez jusqu'à juste au-dessus du sol pour maintenir la tension sur les abdominaux, sans dépasser le point de confort des lombaires.

Montez les hanches (en amenant le coccyx vers la poitrine) en plus des jambes. Ou passez suspendu à la barre (relevé de genoux suspendu).

Probablement parce que vous vous concentrez sur le mouvement des jambes et non sur la bascule du bassin : concentrez-vous à soulever le coccyx vers la poitrine.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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