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Rutina gratuitaIntermedioFuerza

5/3/1.

El 5/3/1 de Jim Wendler: fuerza a largo plazo, un básico al día, ciclos de 4 semanas. Todas las cargas se calculan sobre un training max igual al 90% de tu máximo, y cada ciclo añade un pequeño incremento. Simple y sostenible.

Días4 / semana
Duración45-60 min
NivelIntermedio
Ciclo4 semanas
Inizia questa schedaVedi gli esercizi
Settimana 1 · % massimale575%385%1+95%
5/3/1AllenamentiProgressionePer chiDomande

Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.

#EsercizioSerie × ripNota
01Semana 1 · 5s% del training max65% ×5 · 75% ×5 · 85% ×5+La última serie AMRAP
02Semana 2 · 3s% del training max70% ×3 · 80% ×3 · 90% ×3+La última serie AMRAP
03Semana 3 · 5/3/1% del training max75% ×5 · 85% ×3 · 95% ×1+La última serie AMRAP
04Semana 4 · deload% del training max40% ×5 · 50% ×5 · 60% ×5Descarga, sin AMRAP

El '+' indica una serie AMRAP: haz el máximo de repeticiones posibles con buena técnica en la última serie. La asistencia (esquema 'Boring But Big' o similar) es a elección, en torno a las 5×10.

Come
progredisce.

Al terminar el ciclo de 4 semanas, aumenta el training max: +2,5 kg en los trabajos de parte alta (press de banca, press militar), +5 kg en sentadilla y peso muerto. Vuelves a empezar el ciclo con las nuevas cargas. Las series AMRAP te indican si estás progresando: cuantas más repeticiones hagas, mejor va.

Empieza ligero, por elecciónEl training max al 90% parece poco, y es intencional: permite progresos constantes durante meses sin quemarte. La paciencia es el método.

Fa per te
se…

Sì, seQuieres un sistema de fuerza simple y sostenibleLlevas al menos 6-12 meses entrenandoTienes 4 días a la semanaTe gusta trabajar con porcentajes y ciclos
Meglio un'altra, seEstás empezando → StrongLifts 5×5Quieres sobre todo masa → Masa / hipertrofiaQuieres una fuerza más libre → Fuerza

Questions
sobre el 5/3/1.

Es el 90% de tu máximo real (o estimado). Todos los porcentajes del programa se calculan sobre este número, no sobre el máximo completo: así te mantienes sostenible.

Semana 1: 65/75/85% ×5. Semana 2: 70/80/90% ×3. Semana 3: 75/85/95% (5/3/1). Semana 4: deload 40/50/60%. La última serie de las primeras 3 semanas es AMRAP.

En la última serie haces el máximo de repeticiones posibles con buena técnica. Es la señal de progreso: si haces más que en el ciclo anterior, estás mejorando.

Añade al training max +2,5 kg en press de banca y press militar, +5 kg en sentadilla y peso muerto, luego vuelves a empezar el ciclo.

Altre
schede.

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StrongLifts 5×53 días · PrincipianteFuerza4 días · IntermedioPowerbuilding4 días · Intermedio
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