Sissy
squat.
El sissy squat es un ejercicio a peso corporal que aísla los cuádriceps: subiendo en los antepies, flexionas las rodillas llevándolas muy adelante e inclinas el tronco atrás, manteniendo caderas y tronco en línea. Carga los cuádriceps en fuerte estiramiento, especialmente el recto femoral.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01PrepárateDe pie, pies a la anchura de las caderas, sube en los antepies; sujétate con una mano a un apoyo para el equilibrio.
- 02Establece la líneaMantén caderas y tronco en línea recta desde las rodillas hasta los hombros (sin doblar la cadera), core y glúteos activos.
- 03BajaFlexiona las rodillas dejándolas ir bien adelante e inclina el tronco hacia atrás, bajando lento (2-3 segundos).
- 04AbajoBaja hasta donde controles, sintiendo el estiramiento de los cuádriceps; las rodillas permanecen en línea con las puntas.
- 05SubeEmpuja con los cuádriceps para volver arriba, manteniendo la línea tronco-cadera-rodilla.
Mistakes
to avoid.
¿Rodillas sensibles?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el sissy squat.
Es exigente para las rodillas porque las hace ir mucho adelante bajo carga. Hecho de forma progresiva y controlada fortalece cuádriceps y tendones; quien tiene problemas articulares debería empezar con poco rango o preferir la extensión de piernas.
En el sissy squat es normal y buscado: precisamente la rodilla adelante pone los cuádriceps en estiramiento. El mito de la 'rodilla nunca más allá de la punta' no se aplica aquí, siempre que el movimiento sea controlado y progresivo.
Basta con un apoyo para el equilibrio (o un banco específico de sissy squat). Cuando el peso corporal se vuelve fácil puedes sujetar un disco al pecho para añadir carga.
Ambos aíslan los cuádriceps en estiramiento. La extensión de piernas es más fácil de dosificar y controlar; el sissy squat es a peso corporal y trabaja también equilibrio y core. Úsalos según rodillas y equipo.