Hack
squat.
El hack squat es un ejercicio multiarticular en máquina que trabaja principalmente los cuádriceps, con glúteos e isquiotibiales como apoyo. Con los hombros bajo los apoyos y la espalda contra el respaldo, bajas flexionando las rodillas y luego empujas la plataforma hacia arriba.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01AjústateHombros bajo los apoyos, espalda y glúteo contra el respaldo, pies a la anchura de los hombros en la plataforma.
- 02DesbloqueaExtiende las piernas y quita los seguros de seguridad, core contraído.
- 03BajaFlexiona rodillas y caderas bajando controlado hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos.
- 04AbajoDetente un instante sin que la zona lumbar se separe del respaldo.
- 05EmpujaEmpuja con los talones para subir, parando justo antes de bloquear las rodillas.
Mistakes
to avoid.
en el hack squat?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
¿Máquina ocupada?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el hack squat.
El hack squat mantiene el tronco más vertical y carga más los cuádriceps con un patrón similar a la sentadilla; la prensa permite a menudo más carga con la espalda soportada.
Pies más arriba en la plataforma implican más glúteos e isquiotibiales; más abajo más cuádriceps y pantorrillas. Al centro para un trabajo equilibrado.
Sí, con la espalda bien apoyada y el core contraído descarga la columna más que la sentadilla libre. Evita que los lumbares se separen.
Es un excelente complemento o alternativa, pero la sentadilla trabaja más estabilizadores y equilibrio. Si puedes, usa ambas.