Ejercicio básicoEspaldaMancuernas
Remo con
mancuerna.
El remo con mancuerna a un brazo trabaja principalmente el dorsal ancho, con romboides, trapecio y deltoides posterior como apoyo. Con una rodilla y una mano apoyadas en un banco, tiras la mancuerna hacia el costado guiando con el codo, luego bajas controlado.
Músculo principalDorsal ancho
MaterialMancuernas
NivelPrincipiante
Para masa3-4 × 8-12 por lado
El movimientoRep 1 / 8
Movement · side viewTiraCodo hacia el costado3
Jalón
Aprieta
Bajada
Muscles
involved.
Dorsal anchoPrincipal0%
Romboides y trapecioSecundario0%
Deltoides posteriorSecundario0%
BícepsSecundario0%
CoreEstabilizador0%
How to do it,
step by step.
- 01Apóyate en el bancoRodilla y mano del mismo lado en el banco, otra pierna en el suelo, tronco paralelo al suelo, espalda neutra.
- 02AgarraSujeta la mancuerna con el brazo libre, brazo extendido, hombro que se estira hacia abajo.
- 03TiraTira la mancuerna hacia el costado/cadera guiando con el codo cerca del cuerpo, llevando la escápula atrás.
- 04AprietaAl final del jalón aprieta la escápula un instante, sin rotar el tronco para ayudarte.
- 05BajaBaja controlado hasta el brazo extendido y la escápula estirada, luego repite; cambia de lado.
Mistakes
to avoid.
WrongRotar el tronco para levantar
RightSin torsión del tronco para dar impulso: mantén el tronco firme y tira con la espalda.
WrongEncoger el hombro
RightSi subes el hombro hacia la oreja trabaja el trapecio alto: guía con el codo, escápula atrás y abajo.
WrongCodo que se abre
RightMantenlo cerca del cuerpo: abierto desplaza el trabajo y estresa el hombro.
CalculatorHow much to load
en el remo con mancuerna?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
en el remo con mancuerna?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps25 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
¿Banco ocupado?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →RCBarraRemo con barraAmbos lados juntos, más carga.
RPPoleasRemo en polea bajaJalón horizontal guiado, tensión constante.
JPPoleasJalón al pechoJalón vertical para los dorsales.
TRBarraT-bar rowGrosor de espalda con agarre neutro.Questions
en el remo con mancuerna.
Hacia el costado/cadera para enfatizar los dorsales; más hacia el pecho para la parte alta de la espalda. Guía siempre con el codo.
El neutro (palma hacia el cuerpo) es el más común y cómodo; el prono implica algo más la parte alta de la espalda. Ambos válidos.
Te permite más amplitud y apoyarte para mantener la espalda neutra, concentrándote en un lado a la vez.
Normalmente 8-12 por brazo, 3-4 series, cuidando el estiramiento abajo y la contracción arriba.
PlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepite
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