Ejercicio básicoPechoBarra
Press
inclinado.
El press de banca inclinado con barra es un empuje en banco a unos 30° que trabaja principalmente la parte alta de los pectorales, con deltoides anteriores y tríceps como apoyo. Desde el pecho alto empujas la barra hasta los brazos extendidos.
Músculo principalPecho alto
MaterialBarra
NivelIntermedio
Para masa3-4 × 6-10
El movimientoRep 1 / 8
Movement · side viewBajaHacia el pecho alto, controlado3
Bajada
Abajo
Empuje
Muscles
involved.
PectoralesPrincipal0%
Deltoides anteriorSecundario0%
TrícepsSecundario0%
CoreEstabilizador0%
How to do it,
step by step.
- 01Ajusta el bancoInclina el banco a unos 30° (no más, para no hacer trabajar demasiado los hombros). Túmbate con los pies en el suelo.
- 02Agarra y despegaAgarre algo más ancho que los hombros, escápulas retraídas y bajas, pecho alto. Saca la barra sobre los hombros.
- 03BajaBaja controlado la barra hacia la parte alta del pecho (justo debajo de las clavículas), codos a ~45-60°.
- 04AbajoRoza el pecho sin rebotar, pausa breve.
- 05EmpujaEmpuja hasta los brazos casi extendidos, manteniendo las escápulas retraídas.
Mistakes
to avoid.
WrongInclinación demasiado alta
RightMás de 30-45° trabajan principalmente los hombros: quédate en ~30° para el pecho alto.
WrongNo retraer las escápulas
RightHombros hacia adelante = riesgo y menos pecho: mantén las escápulas hacia atrás y abajo.
WrongRebotar sobre el pecho
RightBaja controlado y detente un instante: sin rebote, la repetición solo cuenta así.
CalculatorHow much to load
en el inclinado?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
en el inclinado?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM75kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps60 kg
Mass8-12 reps55 kg
Endurance15+ reps45 kg
¿Banco ocupado?
Las alternativas.
Todos los ejercicios de pecho →PIMancuernasPress inclinado con mancuernasMás amplitud y estabilidad, cada brazo por separado.
PBBarraPress de banca planoPecho completo con más carga, banco horizontal.
CPPoleasCruces en polea altaAísla el pecho alto en apertura.
CPMáquinaChest pressEmpuje guiado, ajusta el asiento para el pecho alto.Questions
en el inclinado.
Unos 30°: es el ángulo que maximiza el pecho alto sin trasladar demasiado el trabajo a los deltoides. Más de 45° se convierte casi en un press militar.
El plano carga más el pecho medio-bajo con más kg; el inclinado enfatiza el pecho alto. Muchas rutinas usan ambos.
La barra permite más carga; las mancuernas más amplitud y trabajo de estabilidad. Ambas válidas.
En la parte alta del pecho, justo debajo de las clavículas, con los codos a unos 45-60° del tronco.
PlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepite
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