Press de banca
declinado.
El press de banca declinado es un empuje en banco inclinado hacia abajo (15-30°) que enfatiza la parte baja del pecho, con tríceps y deltoides anteriores como apoyo. El ángulo negativo desplaza algo más el trabajo a los pectorales inferiores respecto al press plano.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Ajusta el bancoRegula el declive a 15-30° y bloquea las piernas bajo los topes. Agarra la barra algo más ancho que los hombros.
- 02PrepárateEscápulas retraídas y apretadas contra el banco, core contraído, cadera apoyada (no levantarla).
- 03BajaDespega la barra y bájala controlado hacia la parte baja del pecho, codos a unos 45° del tronco.
- 04AbajoRoza la parte baja del pecho sin rebotar, antebrazos verticales.
- 05EmpujaEmpuja hasta los brazos extendidos contrayendo el pecho, sin abrir demasiado los codos.
Mistakes
to avoid.
en el press declinado?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
¿Banco ocupado?
Las alternativas.
Todos los ejercicios de pecho →Questions
en el press declinado.
Sí, lo enfatiza: los estudios EMG muestran una mayor activación de la parte baja del pecho respecto al press plano, aunque la diferencia no es enorme. Es un buen complemento, no un sustituto del plano.
Generalmente 15-30°. Más empinado no añade trabajo al pecho y empeora el despegue y la seguridad. Con un ángulo moderado trabajas bien y con seguridad.
Ambos trabajan la parte baja del pecho. Los fondos son a peso corporal y cargan mucho también los tríceps; el declinado permite gestionar con precisión la carga en la barra. Úsalos según lo que tengas.
Recomendable: en el declinado la barra baja hacia el rostro/cuello y levantarse es incómodo. Con cargas importantes hazte asistir o usa el rack con los topes.