AislamientoCuádricepsMáquina
Extensión de
piernas.
La extensión de piernas es un ejercicio de aislamiento en máquina que trabaja los cuádriceps, trabajando las cuatro cabezas (recto femoral, vastos lateral, medial e intermedio). Sentado, extiendes las rodillas levantando el cojín, luego bajas controlado.
Músculo principalCuádriceps
MaterialMáquina
NivelPrincipiante
Para masa3-4 × 12-20
El movimientoRep 1 / 8
Movement · side viewExtiendeSolo cuádriceps, arriba3
Subida
Arriba
Bajada
Muscles
involved.
Recto femoralCuádriceps0%
Vasto lateralCuádriceps0%
Vasto medialCuádriceps0%
Vasto intermedioCuádriceps0%
How to do it,
step by step.
- 01Ajusta la máquinaSiéntate con la espalda apoyada, rodillas alineadas con el pivote de la máquina, cojín justo sobre el tobillo.
- 02AgarraSujeta las asas, pies en dorsiflexión, tronco firme contra el respaldo.
- 03ExtiendeExtiende las rodillas usando solo los cuádriceps hasta casi la extensión completa.
- 04ContraeArriba aprieta los cuádriceps un instante, sin bloquear de golpe las rodillas.
- 05BajaBaja controlado (2-3 segundos) manteniendo tensión, sin dejar caer los pesos.
Mistakes
to avoid.
WrongBloquear las rodillas de golpe
RightPara justo antes del bloqueo completo: protege la articulación y mantiene tensión en el músculo.
WrongUsar impulso
RightSin tirones: levanta controlado, de lo contrario trabaja la inercia y no el cuádriceps.
WrongSeparar los glúteos del asiento
RightMantén espalda y glúteo firmes contra el respaldo para no cargar la zona lumbar.
¿Máquina ocupada?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →SBarraSentadillaCompuesto que carga mucho los cuádriceps (y más).
HSMáquinaHack squatCuádriceps con más carga, trayectoria guiada.PPMáquinaPrensa de piernasEmpuje compuesto para las piernas.
ZMancuernasZancadasCuádriceps y glúteos, unilateral.
Questions
en la extensión de piernas.
Con ajuste correcto, cargas moderadas y sin bloquear de golpe es segura para la mayoría. Quien tiene problemas de rodilla puede reducir el recorrido o las cargas.
Sí, es uno de los pocos ejercicios que aísla los cuádriceps: glúteos e isquiotibiales contribuyen muy poco.
Los estudios muestran efectos mínimos e inconsistentes: centra la energía en técnica, recorrido y carga progresiva.
Es un buen complemento para añadir volumen a los cuádriceps con poco estrés en espalda y estabilizadores.
PlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepite
GratisOfflineEvidence-basedEn tu bolsilloGratisOfflineEvidence-basedEn tu bolsilloGratisOfflineEvidence-basedEn tu bolsilloGratisOfflineEvidence-basedEn tu bolsillo
Tu próximo entrenamiento
empieza ahora.
Regístrate gratisGratis para siempre·Nada que descargar·Funciona sin conexión