মৌলিক ব্যায়ামপিঠবারবেল
টি-বার
রো।
টি-বার রো ধড় সামনে হেলানো একটি রোয়িং ব্যায়াম যা প্রধানত ল্যাটিসিমাস ডর্সি ও মধ্যবর্তী পিঠ (ট্র্যাপেজিয়াস, রম্বয়েড) প্রশিক্ষণ দেয়, বাইসেপস সহায়তা করে। ধড় প্রায় অনুভূমিক রেখে স্ক্যাপুলা টেনে পেটের দিকে ওজন টানুন।
প্রধান পেশিল্যাটিসিমাস ডর্সি
সরঞ্জামবারবেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewটানুনপেটের দিকে, স্ক্যাপুলা পেছনে3
টানা
সংকোচন
নামানো
Muscles
involved.
ল্যাটিসিমাস ডর্সিপ্রধান0%
ট্র্যাপেজিয়াস ও রম্বয়েডপ্রধান0%
বাইসেপসসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01অবস্থান নিনবারের উপর পা বাঁকিয়ে দাঁড়ান, হ্যান্ডেল (বা V-হ্যান্ডেল) ধরুন, হাঁটু সামান্য বাঁকা।
- 02ধড় প্রস্তুত করুনপ্রায় অনুভূমিক পর্যন্ত ধড় সামনে হেলান, নিউট্রাল পিঠ, বুক উঁচু, কোর সংকুচিত।
- 03টানুনস্ক্যাপুলা দিয়ে মুভমেন্ট শুরু করে শরীরের কাছে গোমর রেখে নিচের পেটের দিকে টানুন।
- 04উপরেস্ক্যাপুলা এক মুহূর্ত চাপুন, ধড় উঠানো ছাড়া।
- 05নামুনল্যাটিসিমাস প্রসারিত অনুভব করে নিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন, ওজন পড়তে না দিয়ে।
Mistakes
to avoid.
Wrongধড় সোজা করা
Rightসোজা হলে ট্র্যাপেজিয়াস শ্রাগ হয়: সারা সিরিজ ধড় প্রায় অনুভূমিক রাখুন।
Wrongঅতিরিক্ত লোড
Rightবেশি লোডে দোলানো ও কম রেঞ্জ: হালকা করুন ও পরিষ্কারভাবে টানুন।
Wrongপিঠ বাঁকানো
Rightনিউট্রাল পিঠ রাখুন: লোডের নিচে লোয়ার ব্যাক গোল করা বিপজ্জনক।
CalculatorHow much to load
টি-বার রোতে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
টি-বার রোতে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM67,5kg
Strength3-5 reps57,5 kg
Mass6-8 reps52,5 kg
Mass8-12 reps47,5 kg
Endurance15+ reps40 kg
স্টেশন ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →বওবারবেলবেন্ট ওভার রোপুরো পিঠের ফ্রি কম্পাউন্ড।
ডডাম্বেলডাম্বেল রোএক বাহুতে সমর্থনসহ।
সককেবলসিটেড কেবল রোবসে ধ্রুবক টেনশনে রো।
লপকেবলল্যাট পুলডাউনল্যাটিসিমাসে জোর দিয়ে ভার্টিক্যাল।
Questions
টি-বার রোতে।
খুব মিল: টি-বার রোতে বারবেল পিনে আটকানো, একটু বেশি স্থিতিশীল ও লোড সহজ; ফ্রি রোতে বেশি স্ট্যাবিলিটি দরকার। দুটোই পিঠ অনুভূমিকভাবে কাজ করে।
সরু নিউট্রাল গ্রিপ (V-হ্যান্ডেল) ল্যাটিসিমাস ডর্সির নিচ ও মাঝে কিছুটা বেশি জোর দেয়; চওড়া গ্রিপ পিঠের উপরে বেশি সম্পৃক্ত। লক্ষ্য অনুযায়ী পরিবর্তন করুন।
সম্ভবত সোজা হচ্ছেন বা বেশি লোড। ধড় প্রায় অনুভূমিক রাখুন, স্ক্যাপুলা থেকে টান শুরু করুন ও বুকে নয়, পেটের দিকে টানুন।
নিচের পেট/নাভির দিকে, শরীরের কাছে গোমর রেখে: ল্যাটিসিমাস ডর্সি ও মধ্যবর্তী পিঠ কাজ করে।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে