মৌলিক ব্যায়ামকোয়াড্রিসেপসডাম্বেল
স্টেপ
আপ।
স্টেপ-আপ একটি একতরফা ব্যায়াম যেখানে এক পায়ে ঠেলে বক্সে উঠে কোয়াড্রিসেপস ও গ্লুটিয়াস প্রশিক্ষণ দেয়। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল লোড যোগ করে। ভারসাম্য, পায়ের সাইমেট্রি ও ফাংশনাল শক্তির জন্য চমৎকার।
প্রধান পেশিকোয়াড্রিসেপস ও গ্লুটিয়াস
সরঞ্জামডাম্বেল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২ প্রতি পায়ে
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewউঠুনগোড়ালি ঠেলুন, বক্সে উঠুন3
উঠানো
উপরে
নামানো
Muscles
involved.
কোয়াড্রিসেপসপ্রধান0%
গ্লুটিয়াসপ্রধান0%
হ্যামস্ট্রিংসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01প্রস্তুতি নিনহাঁটুর উচ্চতায় বা সামান্য কমে বক্সের সামনে দাঁড়ান, পাশে দুই হাতে ডাম্বেল।
- 02পা রাখুনকাজ করা পায়ের পুরো পা বক্সে রাখুন, ধড় সামান্য সামনে হেলানো, নিউট্রাল পিঠ।
- 03উঠুনমাটির পা দিয়ে দোলানো ছাড়া উপরের পায়ের গোড়ালি ঠেলে উঠুন।
- 04উপরেহিপ প্রসারিত করে বক্সে সোজা দাঁড়ান; অপর পা সামান্য সমর্থনে থাকে।
- 05নামুনএকই পায়ে মাটি পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন; রেপ শেষ করে পায়ে পরিবর্তন করুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongমাটির পায়ে ঠেলা
Rightনিচের পা ভারসাম্যের জন্য: সব কাজ বক্সের পায়ে।
Wrongঅতিরিক্ত উঁচু বক্স
Rightপেঁচাতে বা ঘুরতে হলে বক্স নামান: কাজ করা পায়ের হাঁটু ভেতরে 'পড়বে না'।
Wrongহঠাৎ নামানো
Rightবক্স থেকে পড়তে না দিয়ে নামানো নিয়ন্ত্রণ করুন।
CalculatorHow much to load
স্টেপ-আপে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
স্টেপ-আপে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM22,5kg
Strength3-5 reps17,5 kg
Mass6-8 reps17,5 kg
Mass8-12 reps15 kg
Endurance15+ reps12,5 kg
বক্স ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →লডাম্বেললাঞ্জএকতরফা, কোয়াড ও গ্লুট।
বসডাম্বেলবুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটপেছনের পা উঁচুতে, এক পায়ে জোর।
গসডাম্বেলগবলেট স্কোয়াটদুই পায়ে ফ্রন্টাল স্কোয়াট।
লপমেশিনলেগ প্রেসগাইডেড পায়ের পুশ।
Questions
স্টেপ-আপে।
সাধারণত হাঁটুর উচ্চতায় বা সামান্য কম। উঁচু হলে গ্লুটিয়াস ও হ্যামস্ট্রিং বেশি; অতিরিক্ত উঁচুতে দোলানো বা পেঁচানো দরকার। পরিষ্কারভাবে উঠতে দেয় এমন উচ্চতা বেছে নিন।
দুটোই। উঁচু বক্স ও সামান্য সামনে হেলানো গ্লুটে জোর দেয়; নিচু বক্স ও সোজা ধড় কোয়াডে কাজ সরায়।
না: মাটির পা শুধু ভারসাম্যের জন্য। ঠেললে কাজ প্রশিক্ষণ পাওয়া পায়ের কাছ থেকে 'চুরি' হয়।
দুটোই চমৎকার একতরফা। স্টেপ-আপ প্রায়ই হাঁটুর জন্য আরামদায়ক ও ভারসাম্যের জন্য চমৎকার; লাঞ্জ প্রসারণ ফেজে বেশি লোড। একসাথে ব্যবহার করুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে