মৌলিক ব্যায়ামহ্যামস্ট্রিংবারবেল
স্টিফ লেগ
ডেডলিফট।
স্টিফ লেগ ডেডলিফট প্রায় সোজা হাঁটুর ডেডলিফট ভ্যারিয়েশন যা লম্বায় হ্যামস্ট্রিং প্রশিক্ষণ দেয়, গ্লুটিয়াস ও লোয়ার ব্যাক সহায়তা করে। দাঁড়িয়ে হাঁটুতে হালকা স্থির ফ্লেকশন রেখে হ্যামস্ট্রিং তীব্র টান না অনুভব করা পর্যন্ত বার পায়ের বরাবর নামান, তারপর উঠুন।
প্রধান পেশিহ্যামস্ট্রিং
সরঞ্জামবারবেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামুনপ্রায় সোজা হাঁটু, নিউট্রাল পিঠ3
নামানো
প্রসারণ
উঠা
Muscles
involved.
হ্যামস্ট্রিংপ্রধান0%
গ্লুটিয়াসসহায়ক0%
লোয়ার ব্যাকস্ট্যাবিলাইজার0%
ফোরআর্মস্ট্যাবিলাইজার0%
ট্র্যাপেজিয়াসস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01বার ধরুনদাঁড়িয়ে কাঁধ প্রস্থে প্রোনেটেড গ্রিপ, বার উরুর সামনে, হিপ প্রস্থে পা।
- 02প্রস্তুতি নিনহাঁটুতে হালকা স্থির ফ্লেকশন (প্রায় সোজা), বুক উঁচু, নিউট্রাল পিঠ, কোর সংকুচিত।
- 03নামুনহিপ পেছনে ঠেলে হাঁটু প্রায় স্থির রেখে পায়ের বরাবর বার নামান হ্যামস্ট্রিং সর্বোচ্চ টান না হওয়া পর্যন্ত।
- 04প্রসারণহ্যামস্ট্রিং তীব্র টানলে থামুন, পিঠ না বাঁকিয়ে; বার পায়ের কাছে থাকে।
- 05উঠুনহিপ সামনে ঠেলে সোজা দাঁড়ান, হ্যামস্ট্রিং ও গ্লুটিয়াস সংকুচিত করুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongপিঠ বাঁকানো
Rightমেরুদণ্ড নিউট্রাল রাখুন: হাঁটু সোজায় লোয়ার ব্যাক আর্চ করা সহজ।
Wrongহাঁটু বেশি বাঁকানো
Rightরোমানিয়ান হয়ে যায়: হাঁটু প্রায় সোজা রেখে হ্যামস্ট্রিং সর্বোচ্চ প্রসারণ করুন।
Wrongবার দূরে সরানো
Rightপায়ের কাছে রাখুন: দূরে গেলে পিঠে লিভার বাড়ে।
CalculatorHow much to load
স্টিফ লেগে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
স্টিফ লেগে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM87,5kg
Strength3-5 reps77,5 kg
Mass6-8 reps70 kg
Mass8-12 reps65 kg
Endurance15+ reps52,5 kg
বারবেল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →রডবারবেলরোমানিয়ান ডেডলিফটবেশি নরম হাঁটু ও হিপ পেছনে, কম চরম প্রসারণ।
গমবারবেলগুড মর্নিংকাঁধে বার রেখে হিপ হিঞ্জ।
লকমেশিনলেগ কার্লহাঁটু ফ্লেকশনে হ্যামস্ট্রিং আইসোলেট।
নকবডিওয়েটনর্ডিক কার্লবডিওয়েটে হ্যামস্ট্রিং, একসেন্ট্রিকে অত্যন্ত তীব্র।
Questions
স্টিফ লেগে।
স্টিফ লেগে হাঁটু প্রায় সোজা, হ্যামস্ট্রিং সর্বোচ্চ প্রসারণ; রোমানিয়ানে হাঁটু বেশি নরম ও হিপ বেশি পেছনে। রোমানিয়ান সাধারণত বেশি লোডযোগ্য ও নিরাপদ।
পিঠ সোজা রেখে হ্যামস্ট্রিং টান অনুভব করা পর্যন্ত। কম নমনীয়রা কম নামেন: ঠিক আছে।
নিউট্রাল পিঠ ও মাঝারি লোডে হবে না; তবে হাঁটু সোজায় লিভার অসুবিধাজনক, তাই কম লোড ও কৌশলে মনোযোগ দিন।
না: প্রসারণ পর্যন্ত নামিয়ে উঠুন, হ্যামস্ট্রিংয়ে ধ্রুবক টেনশন রাখুন। মাটিতে ছোঁয়া দরকার নেই।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে