সিসি
স্কোয়াট।
সিসি স্কোয়াট একটি বডিওয়েট ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপস আইসোলেট করে: ফোরফুটে উঠে হাঁটু অনেক সামনে বাঁকিয়ে ধড় পেছনে হেলান, হিপ ও ধড় সোজা রেখে। কোয়াড্রিসেপস শক্তিশালী প্রসারণে লোড হয়, বিশেষত রেক্টাস ফেমোরিস।
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01প্রস্তুতি নিনদাঁড়িয়ে হিপ প্রস্থে পা, ফোরফুটে উঠুন; ভারসাম্যের জন্য এক হাতে সমর্থন ধরুন।
- 02লাইন সেট করুনহাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত হিপ ও ধড় সোজা লাইন রাখুন (হিপে ভাঁজ নয়), কোর ও গ্লুটিয়াস সক্রিয়।
- 03নামুনহাঁটু অনেক সামনে যেতে দিয়ে ও ধড় পেছনে হেলিয়ে ধীরে (২-৩ সেকেন্ড) নামুন।
- 04নিচেনিয়ন্ত্রণ করা পর্যন্ত নামুন, কোয়াড্রিসেপস প্রসারণ অনুভব করুন; হাঁটু পায়ের আঙুলের দিকে সোজা।
- 05উঠুনকোয়াড্রিসেপস দিয়ে ঠেলে উঠুন, হিপ-ধড়-হাঁটু লাইন বজায়।
Mistakes
to avoid.
সংবেদনশীল হাঁটু?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →Questions
সিসি স্কোয়াটে।
লোডের নিচে হাঁটু অনেক সামনে যায় তাই হাঁটুতে চাপ দেয়। ক্রমান্বয়ে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে করলে কোয়াড্রিসেপস ও টেন্ডন শক্তিশালী করে; জয়েন্টে সমস্যা থাকলে হালকা রেঞ্জে শুরু করুন বা লেগ এক্সটেনশন পছন্দ করুন।
সিসি স্কোয়াটে এটি স্বাভাবিক ও উদ্দেশ্যমূলক: ঠিক সামনে হাঁটু যাওয়াই কোয়াড্রিসেপস লম্বায় রাখে। নিয়ন্ত্রিত ও ক্রমান্বয়ে হলে 'হাঁটু কখনো আঙুলের বেশি নয়' মিথ এখানে প্রযোজ্য নয়।
ভারসাম্যের জন্য সমর্থন যথেষ্ট (বা সিসি স্কোয়াট বেঞ্চ)। বডিওয়েট সহজ হলে বুকে ডিস্ক ধরে লোড যোগ করুন।
দুটোই কোয়াড্রিসেপস লম্বায় আইসোলেট করে। লেগ এক্সটেনশন ডোজ ও নিয়ন্ত্রণ সহজ; সিসি স্কোয়াট বডিওয়েট ও ভারসাম্য ও কোরও প্রশিক্ষণ দেয়। হাঁটু ও সরঞ্জামের ভিত্তিতে ব্যবহার করুন।