আইসোলেশনঅ্যাবডোমেনবডিওয়েট
রাশিয়ান
টুইস্ট।
রাশিয়ান টুইস্ট কোরের ব্যায়াম যা প্রধানত অবলিক প্রশিক্ষণ দেয়, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস স্থিতিশীল করে। বসে সামান্য পেছনে হেলে নিয়ন্ত্রিতভাবে ধড় পাশে ঘোরান, ওজন সহ বা ছাড়া।
প্রধান পেশিঅবলিক
সরঞ্জামবডিওয়েট
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১৫-৩০ মোট
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewঘোরুনএকদিকে কাঁধ ঘোরান3
পাশ
মাঝ
পাশ
Muscles
involved.
অবলিকপ্রধান0%
রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসসহায়ক0%
ট্রান্সভার্সস্ট্যাবিলাইজার0%
হিপ ফ্লেক্সরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01বসুনমাটিতে বসুন, হাঁটু বাঁকানো, পা মাটিতে (বা বেশি কঠিনে উপরে)। বুকে ওজন ধরুন যদি চান।
- 02হেলুন ও সক্রিয় করুনধড় ~৪৫° পেছনে হেলুন, পিঠ সোজা (বাঁকা নয়), কোর সংকুচিত, বুক বাইরে।
- 03ঘোরুনহাত/ওজন হিপের পাশে এনে কাঁধ ও পাঁজর একসাথে একদিকে ঘোরান।
- 04মাঝেহিপ দোলানো ছাড়া নিয়ন্ত্রিতভাবে মাঝে ফিরুন।
- 05পরিবর্তন করুনঅপরদিকে ঘোরুন ও চালিয়ে যান, ~১ সেকেন্ড/পাশ নিয়ন্ত্রিত গতিতে।
Mistakes
to avoid.
Wrongপিঠ বাঁকানো
Rightমেরুদণ্ড সোজা ও বুক বাইরে রাখুন: লোয়ার ব্যাক গোল করলে নিয়ন্ত্রণ কমে ও চাপ পড়ে।
Wrongশুধু বাহু নাড়ানো
Rightধড় ঘোরান (কাঁধ ও পাঁজর): শুধু হাত পাশে সরালে অবলিক কাজ করে না।
Wrongহিপ দোলানো
Rightপেলভিস স্থির রাখুন: দুলে গেলে দোলানো ব্যবহার করেন অবলিকের পরিবর্তে।
সরঞ্জাম নেই?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →সপবডিওয়েটসাইড প্ল্যাংকস্ট্যাবিলাইজেশনে অবলিক ও লেটারাল কোর।
পপকেবলপ্যালোফ প্রেসরেজিস্ট্যান্সে কোর অ্যান্টি-রোটেশন।
কককেবলকেবল ক্রাঞ্চলোড দিয়ে অ্যাবডোমিনাল ফ্লেকশন।
কবডিওয়েটক্রাঞ্চফ্লেকশনে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস।
Questions
রাশিয়ান টুইস্টে।
না: লোকালাইজড ফ্যাট লস নেই। অবলিক প্রশিক্ষণ দেয়; 'পাশ সংজ্ঞায়িত' করতে ডায়েট ও সামগ্রিক ব্যায়ামে ফ্যাট কমাতে হবে।
মুভমেন্ট শিখতে ওজন ছাড়া; কৌশল আয়ত্তের পরে ডিস্ক, ডাম্বেল বা কেটলবেল দিয়ে কঠিন করুন।
মাটিতে বেশি স্থিতিশীল ও সহজ; উপরে কঠিন ও কোর বেশি সম্পৃক্ত। স্তর অনুযায়ী বেছে নিন।
সম্ভবত শুধু বাহু নাড়াচ্ছেন বা হিপ দোলাচ্ছেন। পেলভিস স্থির রেখে কাঁধ ও পাঁজর ঘোরান।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে