মৌলিক ব্যায়ামপিঠডাম্বেল
ডাম্বেল
রো।
এক বাহু ডাম্বেল রো প্রধানত ল্যাটিসিমাস ডর্সি প্রশিক্ষণ দেয়, রম্বয়েড, ট্র্যাপেজিয়াস ও পোস্টেরিয়র ডেলটয়েড সহায়তা করে। এক হাঁটু ও এক হাত বেঞ্চে রেখে গোমর পাশ/হিপের দিকে গাইড করে ডাম্বেল টানুন, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন।
প্রধান পেশিল্যাটিসিমাস ডর্সি
সরঞ্জামডাম্বেল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২ প্রতি পাশে
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewটানুনগোমর পাশ/হিপের দিকে3
টানা
চাপুন
নামানো
Muscles
involved.
ল্যাটিসিমাস ডর্সিপ্রধান0%
রম্বয়েড ও ট্র্যাপেজিয়াসসহায়ক0%
পোস্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
বাইসেপসসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01বেঞ্চে হেলানএকই পাশের হাঁটু ও হাত বেঞ্চে, অপর পা মাটিতে, ধড় মাটির সমান্তরাল, পিঠ নিউট্রাল।
- 02ডাম্বেল ধরুনমুক্ত বাহুতে ডাম্বেল ধরুন, হাত সোজা, কাঁধ নিচে প্রসারিত।
- 03টানুনগোমর শরীরের কাছে রেখে পাশ/হিপের দিকে ডাম্বেল টানুন, স্ক্যাপুলা পেছনে নিয়ে।
- 04চাপুনটানার শেষে স্ক্যাপুলা এক মুহূর্ত চাপুন, ধড় না ঘুরিয়ে।
- 05নামুনহাত সোজা ও স্ক্যাপুলা প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন; তারপর পাশ পরিবর্তন করুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongতুলতে ধড় ঘোরানো
Rightসাহায্যের জন্য কোনো ট্রাংক টুইস্ট নেই: ধড় স্থির রেখে পিঠ দিয়ে টানুন।
Wrongকাঁধ উপরে তোলা
Rightকাঁধ কানের দিকে তুললে উপরের ট্র্যাপেজিয়াস কাজ করে: গোমর দিয়ে গাইড করুন, স্ক্যাপুলা পেছনে ও নিচে।
Wrongগোমর ছড়িয়ে যাওয়া
Rightশরীরের কাছে রাখুন: ছড়ালে কাজ সরে কাঁধে চাপ পড়ে।
CalculatorHow much to load
ডাম্বেল রোতে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ডাম্বেল রোতে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps25 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
বেঞ্চ ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →বওবারবেলবেন্ট ওভার রোদুই পাশ একসাথে, বেশি লোড।
সককেবলসিটেড কেবল রোগাইডেড হরিজোন্টাল পুল, ধ্রুবক টেনশন।
লমকেবলল্যাট মেশিনডর্সালের জন্য ভার্টিক্যাল পুল।
টবারবেলটি-বার রোনিউট্রাল গ্রিপে পিঠের পুরুত্ব।
Questions
ডাম্বেল রোতে।
ডর্সাল জোর দিতে পাশ/হিপের দিকে; পিঠের উপরের অংশের জন্য বেশি বুকের দিকে। সবসময় গোমর দিয়ে গাইড করুন।
নিউট্রাল (হাত শরীরের দিকে) সবচেয়ে সাধারণ ও আরামদায়ক; প্রোনেটেড পিঠের উপরের অংশ আরও কাজ করায়। দুটোই কার্যকর।
বেশি রেঞ্জ পাওয়া যায় ও পিঠ নিউট্রাল রাখতে সমর্থন করা যায়, একদিকে মনোযোগ দেওয়া যায়।
সাধারণত ৮-১২ প্রতি বাহু, ৩-৪ সেট, নিচে প্রসারণ ও উপরে সংকোচনে মনোযোগ।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে