আইসোলেশনট্রাইসেপসকেবল
পুশ
ডাউন।
ট্রাইসেপস পুশডাউন একটি আইসোলেশন ব্যায়াম যা ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ দেয়, কেবলের মাধ্যমে ধ্রুবক টেনশন বজায় রেখে। কেবল কলামের সামনে দাঁড়িয়ে কনুই পাশে স্থির রেখে ফোরআর্ম নিচে প্রসারিত করুন, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে ফিরুন।
প্রধান পেশিট্রাইসেপস
সরঞ্জামকেবল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১০-১৫
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewঠেলুনকনুই স্থির, নিচে প্রসারিত3
ঠেলা
নিচে
ফিরা
Muscles
involved.
ট্রাইসেপসপ্রধান0%
ফোরআর্মসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01কেবল সেট করুনউপরে পুলির সাথে বার বা রোপ লাগান। দাঁড়িয়ে হিপ প্রস্থে পা।
- 02ধরুনপ্রোনেটেড গ্রিপ (বা রোপে নিউট্রাল), কনুই পাশে, সামান্য সামনে ঝুঁকে।
- 03ঠেলুনকনুই স্থির রেখে ফোরআর্ম নিচে প্রসারিত করুন হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত।
- 04চাপুননিচে ট্রাইসেপস এক মুহূর্ত চাপুন (রোপে শেষে দুদিকে টানুন)।
- 05ফিরুননিয়ন্ত্রিতভাবে কনুই ভালোভাবে বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত ফিরুন, কাঁধ না তুলে।
Mistakes
to avoid.
Wrongকনুই সরে যাওয়া
Rightপাশে আটকে রাখুন: সামনে গেলে কাঁধ ও বুক কাজ করে, ট্রাইসেপস নয়।
Wrongশরীর দুলিয়ে ঠেলা
Rightবডিওয়েট ব্যবহার করলে বেশি লোড: স্থির থেকে শুধু ফোরআর্ম দিয়ে ঠেলুন।
Wrongঅর্ধেক রেঞ্জ
Rightনিচে সম্পূর্ণ প্রসারিত করুন ও ভালোভাবে কনুই বাঁকতে দিন: পূর্ণ রেঞ্জ বেশি উদ্দীপিত করে।
কেবল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →ফপবারবেলফ্রেঞ্চ প্রেসশুয়ে বেশি লং হেড প্রসারণ।
ওটডাম্বেলওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশনমাথার উপরে ট্রাইসেপস লং হেড প্রসারিত করে।
বডবডিওয়েটবেঞ্চ ডিপসবডিওয়েটে ট্রাইসেপস, যেকোনো জায়গায়।
ডবডিওয়েটডিপসবেশি লোড ও বুকও, কম্পাউন্ড চাইলে।
Questions
পুশডাউনে।
বারে বেশি লোড নেওয়া যায়; রোপে নিচে দুদিকে টানলে ট্রাইসেপসের সংকোচন বেশি হয়। দুটোই কার্যকর, পরিবর্তন করুন।
প্রায়ই কনুই সরে যাওয়া বা বেশি ওজনে: হালকা করুন, কনুই পাশে রাখুন ও সম্পূর্ণ প্রসারিত করুন।
আইসোলেশন হওয়ায় সাধারণত ৩-৪ সেট × ১০-১৫ নিয়ন্ত্রিত রেপ।
লেটারাল ও মিডিয়াল হেড ভালো কাজ করায়; লং হেডের জন্য ওভারহেড বা লাইং এক্সটেনশন যোগ করুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে