পুলওভার
ডাম্বেল।
ডাম্বেল পুলওভার একটি ব্যায়াম যা একসাথে বুক ও ল্যাটিসিমাস ডর্সি প্রশিক্ষণ দেয়: বেঞ্চে শুয়ে প্রায় সোজা বাহুতে মাথার পেছনে আর্কে ডাম্বেল নামিয়ে বুকের উপর ফিরিয়ে আনুন। লম্বায় থোরাক্স কাজ করে ও ল্যাটিসিমাস ট্রাইসেপসও সম্পৃক্ত।
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01প্রস্তুতি নিনফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে বুকের উপর দুই হাতে ডাম্বেলের একটি প্রান্ত ধরুন, বাহু প্রায় সোজা।
- 02সেট করুনগোমরে হালকা স্থির ফ্লেকশন, স্ক্যাপুলা সমর্থিত, কোর সংকুচিত, পা মাটিতে।
- 03নামুনবাহু প্রায় সোজা রেখে মাথার পেছনে আর্কে ডাম্বেল নামান প্রসারণ অনুভব করা পর্যন্ত।
- 04নিচেবাহু কান সমান হলে এক মুহূর্ত থামুন, কাঁধে চাপ না দিয়ে।
- 05উঠুনবুক ও ল্যাটিসিমাস সংকুচিত করে একই আর্কে বুকের উপর ডাম্বেল ফিরিয়ে আনুন।
Mistakes
to avoid.
বেঞ্চ ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →Questions
পুলওভারে।
দুটোই, তবে গবেষণা দেখায় বুক ল্যাটিসিমাসের চেয়ে বেশি কাজ করে। বাহু বেশি সোজা রাখলে বুকে জোর; গোমর কিছুটা খুলে 'পিঠ দিয়ে টানা' ফোকাস করলে ল্যাটিসিমাস বেশি অনুভব হয়।
সাধারণত একটি ডাম্বেলের এক প্রান্ত দুই হাতে ('কাপের মতো') ধরা হয়: সহজ ও নিরাপদ। আর্ক নিয়ন্ত্রণ ও কাঁধে চাপ না দেওয়াই গুরুত্বপূর্ণ।
বাহু কান সমান হয়ে ভালো প্রসারণ অনুভব করা পর্যন্ত, কাঁধে ব্যথা না করে। এর বেশি নামার দরকার নেই।
রেঞ্জ ও লোড কমান, কোর সক্রিয় রাখুন কোমর না বাঁকিয়ে ও আরামদায়ক রেঞ্জে নামুন। চলতে থাকলে কেবল ক্রসওভার বা কেবল পুলওভার পছন্দ করুন।