আইসোলেশনপিঠকেবল
পুলওভার
কেবলে।
কেবল পুলওভার (স্ট্রেইট আর্ম পুলডাউন) একটি আইসোলেশন ব্যায়াম যা সোজা বাহুতে ল্যাটিসিমাস ডর্সি প্রশিক্ষণ দেয়, টেরেস মেজর ও ট্রাইসেপসের লং হেড সহায়তা করে। উপরের পুলির সামনে দাঁড়িয়ে প্রায় সোজা বাহুতে বার উপর থেকে উরু পর্যন্ত আর্কে নামিয়ে আনুন।
প্রধান পেশিল্যাটিসিমাস ডর্সি
সরঞ্জামকেবল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১০-১৫
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewটানুনউরুর দিকে আর্কে, সোজা বাহু3
টানা
নিচে
উঠা
Muscles
involved.
ল্যাটিসিমাস ডর্সিপ্রধান0%
টেরেস মেজরসহায়ক0%
ট্রাইসেপস (লং হেড)সহায়ক0%
পোস্টেরিয়র ডেলটয়েডস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01কেবল সেট করুনউপরের পুলিতে বার লাগান। মেশিনের সামনে দাঁড়িয়ে এক পা পেছনে, কাঁধ প্রস্থে পা।
- 02প্রস্তুতি নিনহিপে সামান্য ফ্লেকশন, ধড় সামনে হেলানো, পিঠ নিউট্রাল, গোমরে সামান্য স্থির ফ্লেকশন রেখে উপরে বাহু সোজা।
- 03টানুনডর্সাল ব্যবহার করে প্রায় সোজা বাহুতে উরুর দিকে আর্কে বার নামিয়ে আনুন।
- 04নিচেউরুতে পৌঁছে ডর্সাল এক মুহূর্ত চাপুন, কাঁধ নিচু।
- 05উঠুনকাঁধ না তুলে সর্বোচ্চ প্রসারণ পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিতভাবে উঠুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongগোমর বাঁকানো
Rightগোমর বাঁকালে পুল/পুশডাউন হয়ে যায়: সামান্য ও স্থির কোণ রাখুন।
Wrongধড় দোলানো
Rightট্রাংক স্থির রাখুন: দোলালে ডর্সাল থেকে কাজ সরে টেন্ডনে চাপ পড়ে।
Wrongকাঁধ উঠে যাওয়া
Rightস্ক্যাপুলা নিচু রাখুন: উঠলে উপরের ট্র্যাপেজিয়াসে কাজ সরে ডর্সালের পরিবর্তে।
কেবল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →লমকেবলল্যাট মেশিনডর্সালের জন্য কম্পাউন্ড ভার্টিক্যাল পুল।
ডপডাম্বেলডাম্বেল পুলওভারবেঞ্চে শুয়ে একই মুভমেন্ট।
পবডিওয়েটপুল-আপবডিওয়েটে ডর্সালের কম্পাউন্ড।
ডডাম্বেলডাম্বেল রোপিঠের পুরুত্বের জন্য পুল।
Questions
পুলওভারে।
সোজা বাহুতে ডর্সাল আইসোলেট করে, বাইসেপস না ক্লান্ত করে ডর্সাল 'অনুভব' শিখতে ও ভলিউম যোগে উপকারী।
সোজা, গোমরে সামান্য স্থির কোণ রেখে। বেশি বাঁকালে পুলে পরিণত হয় ও ট্রাইসেপস/বাহু বেশি কাজ করে।
কেবলে ধ্রুবক টেনশন ও আরামদায়ক আর্ক; ডাম্বেলে শুয়ে উপরে বেশি প্রসারণ। দুটোই কার্যকর।
আইসোলেশন হওয়ায় সাধারণত ১০-১৫ নিয়ন্ত্রিত রেপ, ডর্সালে মনোযোগ দিয়ে।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে