পুলডাউন
রিভার্স গ্রিপ।
রিভার্স গ্রিপ পুলডাউন সুপিনেটেড গ্রিপে (হাত নিজের দিকে) ল্যাট মেশিন যা নিচের ল্যাটিসিমাস ডর্সি তে জোর দেয় ও প্রোনেটেড গ্রিপের তুলনায় বাইসেপস বেশি সম্পৃক্ত করে। বার বুকে টানুন গোমর নিচে ও পেছনে নিয়ে।
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01ধরুনল্যাট মেশিনে কাঁধ প্রস্থের সামান্য কম সুপিনেটেড গ্রিপ (হাত নিজের দিকে), রোলারের নিচে উরুতে বসুন।
- 02প্রস্তুতি নিনউপরে সোজা বাহু, বুক উঁচু, পেছনে সামান্য হেলানো (~১৫-২০°), স্ক্যাপুলা নিচু ও পেছনে, কোর সক্রিয়।
- 03টানুনউপরের বুকে গোমর নিচে ও পেছনে নিয়ে গোমর ও স্ক্যাপুলা থেকে মুভমেন্ট শুরু করে বার টানুন।
- 04নিচেবাহু মাটির সমকোণ হলে ল্যাটিসিমাস এক মুহূর্ত চাপুন।
- 05উঠুনল্যাটিসিমাস প্রসারণ অনুভব করে হাত সোজা পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিতভাবে উঠুন, হঠাৎ না শিথিল করে।
Mistakes
to avoid.
পুলডাউনে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ল্যাট মেশিন ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →Questions
রিভার্স গ্রিপ পুলডাউনে।
রিভার্স গ্রিপ (সুপিনেটেড) গোমর শরীরের কাছে নিয়ে আসে, নিচের ল্যাটিসিমাসে জোর দেয় ও বাইসেপস বেশি সম্পৃক্ত করে; প্রোনেটেড চওড়া গ্রিপ পিঠের উপর ও বাইরের অংশে কিছুটা বেশি কাজ করে। দুটো পরিবর্তন করা চমৎকার ধারণা।
হ্যাঁ: সুপিনেটেড গ্রিপে ল্যাট মেশিন চিন-আপ (রিভার্স গ্রিপ পুল-আপ) মেকানিক্স নকল করে ও লোড সামঞ্জস্য করা যায়, পুল-আপের জন্য দরকারী শক্তি তৈরিতে চমৎকার।
সম্ভবত বাহু দিয়ে টানছেন পিঠের পরিবর্তে। গোমর নামিয়ে ও স্ক্যাপুলা থেকে মুভমেন্ট শুরু করুন, বুকে নয় উরুর দিকে 'গোমর আনা' ভাবুন ও শুধু বাহু বাঁকানো নয়।
কাঁধ প্রস্থের সামান্য কম: অতিরিক্ত চওড়া সুপিনেটেড গ্রিপ কব্জিতে অস্বস্তিকর ও রেঞ্জ কমায়। কব্জি সোজা ও শরীরের কাছে গোমর রাখুন।