আইসোমেট্রিকঅ্যাবডোমেনবডিওয়েট
প্ল্যাংক
।
প্ল্যাংক একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যা কোর প্রশিক্ষণ দেয়: শরীর সোজা রাখতে ট্রান্সভার্স ও রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস কাজ করে, অবলিক, স্পাইনাল এরেক্টর ও গ্লুট স্ট্যাবিলাইজ করে। ফোরআর্মে হেলান দিয়ে মাথা থেকে গোড়ালি সোজা রাখুন হিপ না নামিয়ে।
প্রধান পেশিকোর
সরঞ্জামবডিওয়েট
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৩০-৬০ সে.
অবস্থানIsometric
Movement · side viewধরুনশরীর সোজা, কোর সক্রিয়
মাথা
কোর
গোড়ালি
Muscles
involved.
কোর (ট্রান্সভার্স)প্রধান0%
রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসপ্রধান0%
অবলিকসহায়ক0%
স্পাইনাল এরেক্টরস্ট্যাবিলাইজার0%
গ্লুটিয়াসস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01অবস্থান নিনফোরআর্ম মাটিতে, গোমর কাঁধের নিচে, পা সোজা, পা একত্রিত বা সামান্য ছড়ানো।
- 02শরীর সোজা করুনমাথা থেকে গোড়ালি সোজা লাইন: হিপ না উঁচু না নিচু, ঘাড় নিউট্রাল (মাটির দিকে দেখুন)।
- 03সক্রিয় করুননাভি মেরুদণ্ডের দিকে টানুন, গ্লুট ও কোয়াড্রিসেপস সংকুচিত করুন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
- 04ধরুনহিপ না নামিয়ে বা না তুলে নির্ধারিত সময় অবস্থান বজায় রাখুন।
- 05এগিয়ে যান৪৫-৬০ সেকেন্ড ভালো ধরলে সময় বাড়ান বা কঠিন ভ্যারিয়েশনে যান।
Mistakes
to avoid.
Wrongহিপ নামা
Rightহিপ নামলে পিঠে চাপ পড়ে: শরীর সোজা রাখতে গ্লুট ও অ্যাবডোমেন সংকুচিত করুন।
Wrongহিপ বেশি উঁচু
Rightনিতম্ব 'তাঁবু' হলে কোর ছাড় পায়: কাঁধ ও গোড়ালির সাথে হিপ সোজা রাখুন।
Wrongশ্বাস বন্ধ রাখা
Rightশ্বাস নিতে থাকুন: বন্ধ রাখলে সাহায্য হয় না ও অহেতুক চাপ বাড়ে।
সরঞ্জাম নেই?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →কবডিওয়েটক্রাঞ্চফ্লেকশনে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস প্রশিক্ষণ দেয়।
অহবডিওয়েটঅ্যাব হুইলডাইনামিক অ্যান্টি-এক্সটেনশন, কোরে অত্যন্ত তীব্র।
সপবডিওয়েটসাইড প্ল্যাংকঅবলিক ও লেটারাল কোরে জোর।
পপকেবলপ্যালোফ প্রেসরেজিস্ট্যান্সে কোর অ্যান্টি-রোটেশন।
Questions
প্ল্যাংকে।
গুণমান দৈর্ঘ্যের চেয়ে ভালো: নিখুঁত ফর্মে ২০-৪৫ সেকেন্ড মিনিটখানেক হিপ নামিয়ে রাখার চেয়ে ভালো। ৪৫-৬০ সেকেন্ড ভালো ধরলে সময় বা কঠিনতা বাড়ান।
না, লোকালাইজড ফ্যাট লস নেই। কোর শক্তিশালী করে; অ্যাবডোমিনাল দেখতে ডায়েট ও সামগ্রিক ব্যায়ামে ফ্যাট কমাতে হবে।
প্ল্যাংক স্ট্যাবিলাইজেশনে কোর প্রশিক্ষণ দেয় (অ্যান্টি-এক্সটেনশন); ক্রাঞ্চ ফ্লেকশনে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস। ভিন্ন কাজ করে, দুটোই ব্যবহার করুন।
ফোরআর্মে (গোমর) ক্লাসিক ও বেশি সাধারণ; হাতে বৈধ বিকল্প। যেখানে শরীর সোজা রাখা স্বাচ্ছন্দ্যকর সেখানে করুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে