মৌলিক ব্যায়ামবুকবডিওয়েট
পুশ
আপ।
পুশ-আপ একটি বডিওয়েট পুশ ব্যায়াম যা প্রধানত পেকটোরাল প্রশিক্ষণ দেয়, ট্রাইসেপস ও অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড সহায়তা করে এবং শরীর সোজা রাখতে কোরে শক্তিশালী কাজ হয়। বুক মাটির দিকে নামান তারপর হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত ঠেলুন।
প্রধান পেশিপেকটোরাল
সরঞ্জামবডিওয়েট
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-২০
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামানবুক মাটির দিকে, শরীর সোজা3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
পেকটোরালপ্রধান0%
ট্রাইসেপসসহায়ক0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01প্ল্যাংক অবস্থানহাত মাটিতে কাঁধের নিচে, মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর সোজা, কোর টাইট, সামান্য সামনে দেখুন।
- 02কনুই সেট করুনকনুই ধড় থেকে ~৪৫°-এ (৯০° নয়), হাত কাঁধের চেয়ে সামান্য দূরে।
- 03নামানশরীর সোজা রেখে বুক মাটি ছোঁয়া পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন।
- 04নিচেহিপ না নামিয়ে এক মুহূর্ত থামুন।
- 05ঠেলুনহাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত ঠেলুন, পিঠ না বাঁকিয়ে বা নিতম্ব আগে না তুলে।
Mistakes
to avoid.
Wrongহিপ নামা
Rightহিপ নামলে পিঠ কাজ করে: গ্লুট ও কোর টাইট করে শরীর সোজা রাখুন।
Wrongকনুই বেশি খোলা
Right~৪৫°-এ রাখুন: ৯০° (টি-আকৃতি) কাঁধে চাপ দেয়।
Wrongঅর্ধেক রেপ
Rightবুক মাটি ছোঁয়া পর্যন্ত নামুন: পূর্ণ রেঞ্জ বেশি প্রশিক্ষণ দেয়।
সরঞ্জাম নেই?
বিকল্পগুলো।
সব বুকের ব্যায়াম →ফববারবেলফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসলোডসহ হরিজোন্টাল পুশ, এগিয়ে যেতে।
ডবডিওয়েটডিপসনিচের বুক ও ট্রাইসেপসে তীব্র পুশ।
চপমেশিনচেস্ট প্রেসগাইডেড পুশ, লোড নিয়ন্ত্রণযোগ্য।
উপবডিওয়েটউঁচুতে পুশ-আপহাত উঁচুতে রেখে সহজ ভ্যারিয়েশন।
Questions
পুশ-আপে।
হাত কোনো উঁচু সমর্থনে (বেঞ্চ, দেয়াল) বা হাঁটুতে ভর দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে সমর্থন নামিয়ে মেঝেতে আসুন।
কাছে (বুকের নিচে) ট্রাইসেপস জোর দেয়; কাঁধের চেয়ে সামান্য দূরে বুক। অনেক দূরে রাখলে কাঁধে চাপ পড়ে।
নামানো ধীর করুন, পা উঁচুতে রাখুন, পিঠে ভার যোগ করুন বা কঠিন ভ্যারিয়েশনে যান।
শুরু ও বেশি রেপের জন্য চমৎকার; ক্রমাগত বাড়তে থাকলে প্রগতিশীল লোডের পুশও দরকার (বেঞ্চ, চেস্ট প্রেস)।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে