আইসোলেশনবুকমেশিন
পেক
ডেক।
পেক ডেক একটি মেশিন আইসোলেশন ব্যায়াম যা পেকটোরাল ওপেনিংয়ে, বিশেষত স্টার্নাল হেড, প্রশিক্ষণ দেয়। পিঠ সমর্থিত হয়ে বসে পেকটোরাল সংকুচিত করে প্যাড বুকের সামনে একত্রিত করুন, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে ফিরুন।
প্রধান পেশিপেকটোরাল
সরঞ্জামমেশিন
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১০-১৫
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewখুলুননিয়ন্ত্রণ করুন, বুক উঁচু3
খোলা
বাইরে
বন্ধ
Muscles
involved.
পেকটোরালপ্রধান0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01সিট সামঞ্জস্য করুনহ্যান্ডেল/প্যাড বুকের মাঝামাঝি উচ্চতায় আসে এমনভাবে সিট সেট করুন। পিঠ সমর্থিত।
- 02ধরুনহ্যান্ডেল ধরুন (বা ফোরআর্ম প্যাডে রাখুন) কনুই সামান্য বাঁকিয়ে, বুক উঁচু, কাঁধ পেছনে।
- 03বন্ধ করুনপেকটোরাল সংকুচিত করে বাহু বুকের সামনে একত্রিত করুন, ঝাঁকুনি ছাড়া।
- 04চাপুনবন্ধ অবস্থায় বুক এক মুহূর্ত চাপুন।
- 05খুলুনকাঁধে অস্বস্তি হওয়ার আগেই থামিয়ে নিয়ন্ত্রিতভাবে প্রসারণে ফিরুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongসিট খুব নিচে
Rightকনুই কাঁধের চেয়ে উঁচুতে থাকলে কাঁধ কাজ করে: সিট বুকের মাঝে সামঞ্জস্য করুন।
Wrongকাঁধ সামনে গড়ানো
Rightবুক উঁচু ও কাঁধ পেছনে রাখুন: বুক কাজ করে ও জয়েন্ট রক্ষা পায়।
Wrongবেশি খোলা
Rightকাঁধের সামনে চিমটি লাগার আগে থামুন: বেশি লম্বা হওয়ার দরকার নেই।
মেশিন ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব বুকের ব্যায়াম →কককেবলকেবল ক্রসওভারএকই ওপেন ধ্রুবক টেনশনে, দাঁড়িয়ে।
ডফডাম্বেলডাম্বেল ফ্লাইবেঞ্চে শুয়ে ওপেন, নিচে বেশি প্রসারণ।
চপমেশিনচেস্ট প্রেসবুকের কম্পাউন্ড পুশ চাইলে।
ফববারবেলফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসবুক ও শক্তির কম্পাউন্ড।
Questions
পেক ডেকে।
পেক ডেক বেশি স্থিতিশীল ও সেট করা সহজ; কেবল বেশি ধ্রুবক টেনশন ও মুভমেন্ট স্বাধীনতা। দুটোই বুক ভালো আইসোলেট করে।
প্রায়ই সিট খুব নিচে বা বেশি খোলার কারণে: সিট বুকের মাঝে সামঞ্জস্য করুন ও আরামদায়ক প্রসারণের বাইরে যাবেন না।
প্রায়: প্রধানত পেকটোরাল (স্টার্নাল হেড) কাজ করে, সামান্য অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড। বুকে ভলিউম যোগের জন্য আদর্শ।
আইসোলেশন হওয়ায় সাধারণত ১০-১৫ নিয়ন্ত্রিত রেপ সংকোচনে মনোযোগ দিয়ে।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে