মৌলিক ব্যায়ামট্রাইসেপসবারবেল
ক্লোজ গ্রিপ
বেঞ্চ।
ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস হাত কাছাকাছি রেখে বেঞ্চ পুশ যা কাজ প্রধানত ট্রাইসেপসে সরায়, বুক ও অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডও সম্পৃক্ত। হাত ~কাঁধ প্রস্থে, বুকে নামান শরীরের কাছে গোমর রেখে, তারপর ঠেলুন।
প্রধান পেশিট্রাইসেপস
সরঞ্জামবারবেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৬-১০
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামুনবুকে, গোমর কাছে3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
ট্রাইসেপসপ্রধান0%
পেকটোরালপ্রধান0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01ধরুনফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে ~কাঁধ প্রস্থে বা সামান্য কম (~৩০-৪০ সেমি) প্রোনেটেড গ্রিপ, গোমরের উপর কব্জি সোজা।
- 02প্রস্তুতি নিনস্ক্যাপুলা পেছনে, পা মাটিতে, কাঁধের উপর বার তুলুন, কোর সংকুচিত।
- 03নামুনশরীরের কাছে গোমর রেখে (খোলা নয়) নিচের বুকের দিকে বার নামান।
- 04নিচেবাউন্স না করে বুক ছোঁয়ান, গোমর সবসময় কাছে।
- 05ঠেলুনট্রাইসেপস সংকুচিত করে হাত সোজা পর্যন্ত ঠেলুন, গোমর না খুলে।
Mistakes
to avoid.
Wrongগোমর খুলে যাওয়া
Rightশরীরের কাছে রাখুন: খুললে কাজ বুকে ও কাঁধে সরে কব্জিতে চাপ পড়ে।
Wrongঅতিরিক্ত সরু গ্রিপ
Right~কাঁধ প্রস্থ (বা সামান্য কম) আদর্শ; অতিরিক্ত সরু গ্রিপ কব্জিতে চাপ দেয়।
Wrongবুকে বাউন্স করা
Rightনিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন ও এক মুহূর্ত থামুন: কোনো স্প্রিং নেই।
CalculatorHow much to load
ক্লোজ গ্রিপে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ক্লোজ গ্রিপে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM75kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps60 kg
Mass8-12 reps55 kg
Endurance15+ reps45 kg
বেঞ্চ ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →বপবারবেলবেঞ্চ প্রেসস্ট্যান্ডার্ড গ্রিপে বেশি বুক ও লোড।
ডবডিওয়েটডিপসট্রাইসেপস ও বুকের কম্পাউন্ড।
সকবারবেলস্কাল ক্রাশারশুয়ে ট্রাইসেপস আইসোলেট।
টপকেবলট্রাইসেপস পুশডাউনধ্রুবক টেনশনে ট্রাইসেপস আইসোলেট।
Questions
ক্লোজ গ্রিপে।
ট্রাইসেপসে জোর সরায় স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চের তুলনায়, তবে কম্পাউন্ড হিসেবে বুক ও অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডও সম্পৃক্ত থাকে।
কাঁধ প্রস্থ বা সামান্য কম (~৩০-৪০ সেমি)। অতিরিক্ত সরু কব্জিতে চাপ দেয় ট্রাইসেপসে কাজ যোগ না করে।
নিচের বুকে, শরীরের কাছে গোমর রেখে।
গ্রিপ কাঁধ প্রস্থে সামান্য চওড়া করুন ও গোমরের উপর কব্জি সোজা রাখুন। চরম সরু গ্রিপ দরকার নেই।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে