মৌলিক ব্যায়ামবুকডাম্বেল
ডাম্বেল
বেঞ্চ।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস ফ্ল্যাট বেঞ্চে পুশ যা প্রধানত পেকটোরাল প্রশিক্ষণ দেয়, অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড ও ট্রাইসেপস সহায়তা করে। বারবেলের তুলনায় বেশি রেঞ্জ ও স্ট্যাবিলিটি কাজ দেয়, প্রতিটি বাহু স্বাধীন।
প্রধান পেশিপেকটোরাল
সরঞ্জামডাম্বেল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামুনবুকের পাশে, নিয়ন্ত্রিত3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
পেকটোরালপ্রধান0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
ট্রাইসেপসসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01প্রস্তুতি নিনফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে কাঁধের উপর প্রতিটি হাতে ডাম্বেল, পা মাটিতে, স্ক্যাপুলা পেছনে ও নিচু।
- 02গোমর প্রস্তুত করুনগোমর ধড় থেকে ~৪৫°, কব্জি গোমরের উপর সোজা, বুক উঁচু।
- 03নামুনবুকের উচ্চতায় ভালো প্রসারণ অনুভব করা পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিতভাবে ডাম্বেল নামান।
- 04নিচেএকটি মুহূর্ত থামুন, গোমর বেঞ্চ লাইনের বেশি নামাবেন না।
- 05ঠেলুনডাম্বেল উপরে প্রায় হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত ঠেলুন, একসাথে ঠোকা না দিয়ে।
Mistakes
to avoid.
Wrongগোমর বেশি খোলা
Right~৪৫° রাখুন: ৯০°-এ কাঁধে চাপ পড়ে।
Wrongউপরে ডাম্বেল মেলানো
Rightউপরে সোজা বাহুতে কাছাকাছি আনা বুকে কাজ যোগ করে না: টেনশনের অপচয়।
Wrongনামানো নিয়ন্ত্রণ না করা
Rightনিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন: ডাম্বেল পড়তে দিলে উদ্দীপনা কমে ও কাঁধে চাপ পড়ে।
CalculatorHow much to load
ডাম্বেল বেঞ্চে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ডাম্বেল বেঞ্চে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps27,5 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
ডাম্বেল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব বুকের ব্যায়াম →বপবারবেলবেঞ্চ প্রেসবেশি মোট লোড, কম স্ট্যাবিলিটি কাজ।
চপমেশিনচেস্ট প্রেসগাইডেড পুশ, সামঞ্জস্যযোগ্য লোড।
পবডিওয়েটপুশ-আপযেকোনো জায়গায় অনুভূমিক পুশ।
ডবডিওয়েটডিপসনিচের বুক ও ট্রাইসেপস।
Questions
ডাম্বেল বেঞ্চে।
ডাম্বেলে বেশি রেঞ্জ, স্ট্যাবিলিটি কাজ ও সাইড ব্যালেন্স; বারবেলে বেশি লোড। অনেক প্রোগ্রাম দুটোই ব্যবহার করে।
বুকের উচ্চতায় ভালো প্রসারণ পর্যন্ত, গোমর বেশি নিচে না নামিয়ে কাঁধে চাপ না দিতে।
বেশি স্বাভাবিক ও মুক্ত ট্র্যাজেক্টরি দেয়, অস্বস্তির জন্য উপকারী; তবে কৌশল (গোমর ৪৫°, নিয়ন্ত্রণ) সবসময় গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোনেটেড (হাত সামনে) বুকের জন্য ক্লাসিক; নিউট্রাল (হাত মুখোমুখি) কাঁধের জন্য বেশি আরামদায়ক ও ট্রাইসেপস কিছুটা বেশি কাজ করে।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে