মৌলিক ব্যায়ামবুকডাম্বেল
ইনক্লাইন
ডাম্বেল।
ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস ইনক্লাইন বেঞ্চে (~৩০°) পুশ যা প্রধানত উপরের বুক প্রশিক্ষণ দেয়, অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড ও ট্রাইসেপস সহায়তা করে। ডাম্বেল বারবেলের তুলনায় বেশি রেঞ্জ ও আরামদায়ক মুভমেন্ট দেয়।
প্রধান পেশিউপরের বুক
সরঞ্জামডাম্বেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামুনউপরের বুকের পাশে3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
পেকটোরাল (উপরের)প্রধান0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
ট্রাইসেপসসহায়ক0%
How to do it,
step by step.
- 01বেঞ্চ সেট করুনব্যাক ~৩০° সামঞ্জস্য করুন: উঁচু হলে কাজ কাঁধে যায়। উরুতে ডাম্বেল রেখে বসুন।
- 02অবস্থান নিনউপরের বুকের উচ্চতায় ডাম্বেল এনে শুয়ে পড়ুন, স্ক্যাপুলা পেছনে, পা মাটিতে।
- 03নামুনউপরের বুকের পাশে গোমর ~৪৫-৬০° ধড় থেকে রেখে ভালো প্রসারণ পর্যন্ত ডাম্বেল নামান।
- 04নিচেবাউন্স না করে এক মুহূর্ত থামুন, ফোরআর্ম ভার্টিক্যাল।
- 05ঠেলুনকাঁধের উপরে ডাম্বেল ঠেলুন একসাথে না ঠোকিয়ে, বুকে টেনশন বজায়।
Mistakes
to avoid.
Wrongঅতিরিক্ত হেলানো
Right৪৫°-এর উপরে কাজ অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডে যায়: উপরের বুকের জন্য ~৩০°।
Wrongউপরে ডাম্বেল ঠোকানো
Rightশেষে একসাথে না ছোঁয়ান: বুকে টেনশন হারায়। থামুন ও আবার শুরু করুন।
Wrongনিচে বাউন্স করা
Rightনিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন (~২-৩ সেকেন্ড): ওজন তুলতে স্প্রিং নেই।
CalculatorHow much to load
ইনক্লাইন ডাম্বেলে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ইনক্লাইন ডাম্বেলে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps25 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
বেঞ্চ ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব বুকের ব্যায়াম →ইববারবেলইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসএকই হেলানো বারবেলে, বেশি লোড।
ডবডাম্বেলডাম্বেল বেঞ্চমধ্যবর্তী বুকের ফ্ল্যাট বেঞ্চ।
চপমেশিনচেস্ট প্রেসগাইডেড পুশ, সেট করা সহজ।
ডফডাম্বেলডাম্বেল ফ্লাইওপেনিংয়ে বুক আইসোলেট।
Questions
ইনক্লাইন বেঞ্চে।
~৩০°: গবেষণা দেখায় এই কোণে উপরের বুকের সর্বোচ্চ অ্যাক্টিভেশন। ৪৫°-এর উপরে কাজ ক্রমশ অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডে যায়।
ডাম্বেলে বেশি রেঞ্জ, কাঁধের আরো স্বাভাবিক মুভমেন্ট ও দুই বাহু স্বাধীন; বারবেলে বেশি লোড ও স্থিতিশীলতা। দুটোই ব্যবহার করুন।
না: একসাথে ছোঁয়ার ঠিক আগে থামুন, বুকে টেনশন বজায় রাখুন। উপরে ঠোকালে পেশি ছাড় পায়।
বুকের ভালো প্রসারণ পর্যন্ত, ফোরআর্ম ভার্টিক্যাল ও গোমর ~৪৫-৬০° ধড় থেকে, কাঁধে চাপ না দিয়ে ও বাউন্স না করে।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে