মৌলিক ব্যায়ামবুকবারবেল
ইনক্লাইন
বেঞ্চ।
বারবেল ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস প্রায় ৩০°-এ একটি পুশ ব্যায়াম যা প্রধানত পেকটোরালের উপরের অংশ প্রশিক্ষণ দেয়, অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড ও ট্রাইসেপস সহায়তা করে। উপরের বুক থেকে হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত বার ঠেলুন।
প্রধান পেশিউপরের বুক
সরঞ্জামবারবেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৬-১০
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামানউপরের বুকের দিকে, নিয়ন্ত্রিত3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
পেকটোরালপ্রধান0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
ট্রাইসেপসসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01বেঞ্চ সেট করুনবেঞ্চ প্রায় ৩০°-এ কাত করুন (বেশি নয়, না হলে কাঁধ বেশি কাজ করে)। মাটিতে পা রেখে শুয়ে পড়ুন।
- 02ধরুন ও তুলুনকাঁধের চেয়ে সামান্য বেশি চওড়া গ্রিপ, স্ক্যাপুলা পেছনে ও নিচে, বুক উঁচু। কাঁধের উপরে বার তুলুন।
- 03নামানবার নিয়ন্ত্রিতভাবে উপরের বুকের দিকে নামান (ক্লাভিকলের ঠিক নিচে), কনুই ~৪৫-৬০°-এ।
- 04নিচেবুক ছোঁয়ানো পর্যন্ত নামুন, বাউন্স না করে, সংক্ষিপ্ত বিরতি।
- 05ঠেলুনহাত প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত ঠেলুন, স্ক্যাপুলা পেছনে রেখে।
Mistakes
to avoid.
Wrongবেশি কাত
Right৩০-৪৫°-এর বেশি হলে প্রধানত কাঁধ কাজ করে: উপরের বুকের জন্য ~৩০°-এ রাখুন।
Wrongস্ক্যাপুলা না রিট্র্যাক্ট করা
Rightকাঁধ সামনে গেলে ঝুঁকি ও কম বুক: স্ক্যাপুলা পেছনে ও নিচে রাখুন।
Wrongবুকে বাউন্স করা
Rightনিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন ও একটু থামুন: কোনো স্প্রিং নেই, এভাবেই রেপ গণনা হয়।
CalculatorHow much to load
ইনক্লাইন বেঞ্চে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ইনক্লাইন বেঞ্চে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM75kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps60 kg
Mass8-12 reps55 kg
Endurance15+ reps45 kg
বেঞ্চ ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব বুকের ব্যায়াম →ইডডাম্বেলইনক্লাইন ডাম্বেল বেঞ্চবেশি রেঞ্জ ও স্ট্যাবিলিটি, প্রতিটি বাহু স্বাধীন।
ফববারবেলফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসবেশি লোডে সম্পূর্ণ বুক।
উককেবলউচ্চ কেবল ক্রসওভারউপরের বুক কেবলে আইসোলেট।
চপমেশিনচেস্ট প্রেসগাইডেড পুশ, সিট সামঞ্জস্য করুন।
Questions
ইনক্লাইন বেঞ্চে।
প্রায় ৩০°: গবেষণা দেখায় এই কোণে উপরের বুক সর্বোচ্চ সক্রিয় হয়। ৪৫°-এর বেশি হলে কাজ ক্রমশ ডেলটয়েডে চলে যায়।
ফ্ল্যাট বুকের মাঝ-নিচ বেশি লোড করে ও বেশি কেজি নেওয়া যায়; ইনক্লাইন উপরের বুক জোর দেয়। অনেক প্রোগ্রামে দুটোই আছে।
বারবেলে বেশি লোড ও স্থিতিশীলতা; ডাম্বেলে বেশি রেঞ্জ ও স্ট্যাবিলিটি কাজ। দুটোই কার্যকর।
উপরের বুকে, ক্লাভিকলের ঠিক নিচে, কনুই ধড় থেকে ~৪৫-৬০°-এ।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে