মৌলিক ব্যায়ামবুকবারবেল
ডিক্লাইন
বেঞ্চ।
ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস নিচু বেঞ্চে (১৫-৩০°) পুশ যা নিচের বুকে জোর দেয়, ট্রাইসেপস ও অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েড সহায়তা করে। নেগেটিভ কোণ ফ্ল্যাট বেঞ্চের তুলনায় নিচের পেকটোরালে কিছুটা বেশি কাজ সরায়।
প্রধান পেশিনিচের বুক
সরঞ্জামবারবেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামুননিচের বুকে3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
পেকটোরাল (নিচের)প্রধান0%
ট্রাইসেপসসহায়ক0%
অ্যান্টেরিয়র ডেলটয়েডসহায়ক0%
How to do it,
step by step.
- 01বেঞ্চ সেট করুনডিক্লাইন ১৫-৩০°-এ সামঞ্জস্য করুন ও পা লকের নিচে। কাঁধের সামান্য চওড়া গ্রিপে বারবেল ধরুন।
- 02প্রস্তুতি নিনস্ক্যাপুলা পেছনে ও বেঞ্চে চাপানো, কোর সংকুচিত, হিপ সমর্থিত (তুলবেন না)।
- 03নামুনবার তুলে নিচের বুকের দিকে নিয়ন্ত্রিতভাবে নামান, ধড় থেকে গোমর ~৪৫°।
- 04নিচেবাউন্স না করে নিচের বুক সামান্য ছোঁয়ান, ফোরআর্ম ভার্টিক্যাল।
- 05ঠেলুনবুক সংকুচিত করে হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত ঠেলুন, গোমর বেশি না খুলে।
Mistakes
to avoid.
Wrongঅতিরিক্ত খাড়া ডিক্লাইন
Right৩০°-এর বেশি বুকের অ্যাক্টিভেশন কমায় ও স্ট্র্যাপ করা কঠিন: ১৫-৩০° আদর্শ।
Wrongবুকে বাউন্স করা
Rightনিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন ও এক মুহূর্ত থামুন: বার উঠাতে স্প্রিং নেই।
Wrongহিপ তোলা
Rightহিপ ও কোর বেঞ্চে স্থির রাখুন: হিপ তুললে কাজ সরে ও পিঠে চাপ পড়ে।
CalculatorHow much to load
ডিক্লাইন বেঞ্চে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
ডিক্লাইন বেঞ্চে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM87,5kg
Strength3-5 reps77,5 kg
Mass6-8 reps70 kg
Mass8-12 reps65 kg
Endurance15+ reps52,5 kg
বেঞ্চ ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব বুকের ব্যায়াম →বপবারবেলবেঞ্চ প্রেসমধ্যবর্তী বুক, শক্তি ও ভরের স্ট্যান্ডার্ড।
ডবডিওয়েটডিপসনিচের বুকে জোর দেয়।
ডবডাম্বেলডাম্বেল বেঞ্চবুকের জন্য বেশি রেঞ্জ।
চপমেশিনচেস্ট প্রেসগাইডেড পুশ, সেট করা সহজ।
Questions
ডিক্লাইন বেঞ্চে।
হ্যাঁ, জোর দেয়: EMG গবেষণা দেখায় ফ্ল্যাট বেঞ্চের তুলনায় নিচের বুকের অ্যাক্টিভেশন বেশি, পার্থক্য বড় না হলেও। ভালো পরিপূরক, ফ্ল্যাটের বিকল্প নয়।
সাধারণত ১৫-৩০°। বেশি খাড়া বুকের কাজ কমিয়ে সুরক্ষা ও নিরাপত্তা খারাপ করে। মাঝারি কোণে ভালো ও নিরাপদে কাজ করুন।
দুটোই নিচের বুকে কাজ করে। ডিপস বডিওয়েট ও ট্রাইসেপসেও অনেক লোড দেয়; ডিক্লাইনে বারবেলে লোড নিখুঁতভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায়। যা আছে তার ভিত্তিতে ব্যবহার করুন।
পরামর্শযোগ্য: ডিক্লাইনে বার মুখ/গলার দিকে নামে ও উঠা অস্বস্তিকর। চ্যালেঞ্জিং লোডে সহায়তা নিন বা স্টপার সহ র্যাক ব্যবহার করুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে