প্যালোফ
প্রেস।
প্যালোফ প্রেস কোরের একটি অ্যান্টি-রোটেশন ব্যায়াম: পুলির পাশে দাঁড়িয়ে হ্যান্ডেল বুকে ধরে সামনে ঠেলুন পাশের কেবলের টানে ঘোরার প্রতিরোধ করে। প্রধানত অবলিক কাজ করে, যা ধড় ঘোরা থেকে ঠেকায়।
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01কেবল সেট করুনপুলি বুকের উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন, হ্যান্ডেল লাগান। মেশিনের পাশে দাঁড়ান, দুই হাতে বুকে হ্যান্ডেল ধরুন।
- 02প্রস্তুতি নিনহিপ প্রস্থে পা, নরম হাঁটু, গ্লুটিয়াস ও অ্যাবডোমিনাল সংকুচিত, নামানো পাঁজর: ধড় 'আটকান'।
- 03ঠেলুনমেশিনের দিকে ঘুরানোর চেষ্টা করা কেবলের টানে প্রতিরোধ করে বুক থেকে সামনে বাহু প্রসারিত করুন।
- 04বাইরেকয়েক সেকেন্ড পুরোপুরি সামনে বাহু রেখে ধড় নিখুঁতভাবে সামনে রাখুন, না ঘুরে।
- 05ফিরুননিয়ন্ত্রিতভাবে হাত বুকে ফিরিয়ে আনুন; রেপ শেষ করে পাশ বদলান।
Mistakes
to avoid.
কেবল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →Questions
প্যালোফ প্রেসে।
অ্যান্টি-রোটেশন প্রশিক্ষণ দেয়: ধড় ঘোরানোর চেষ্টা করা বলে কোরকে প্রতিরোধ করতে শেখায়, ট্রাংক স্থিতিশীলতা ও মেরুদণ্ড রক্ষা উন্নত করে। স্পোর্টস, ডেডলিফট, স্কোয়াট ও দৈনন্দিন জীবনে দরকারী।
দুটোই কাজ করে: কেবলে ধ্রুবক ও সহজে সামঞ্জস্যযোগ্য রেজিস্ট্যান্স; ইলাস্টিক বাড়িতে ব্যবহারিক কিন্তু ঠেলতে ঠেলতে টেনশন বাড়ে। মেকানিক্স একই।
ঠিক এটাই প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন: কেবল পাশে টানছে ও কোরকে রোটেশন ঠেকাতে হবে। ঘুরে গেলে ব্যায়ামের অর্থ হারায়। সামনে থাকতে দেওয়া লোড বেছে নিন।
সাধারণত প্রতি পাশে ১০-১২ রেপ, সোজা বাহুতে সংক্ষিপ্ত ধরে (~১-২ সেকেন্ড)। স্থিতিশীলতার জন্য দীর্ঘ হোল্ডও করতে পারেন।