আইসোলেশনঅ্যাবডোমেনবডিওয়েট
লেগ
রেইজ।
লেগ রেইজ অ্যাবডোমিনালের ব্যায়াম যা রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসের নিচের ফাইবারে জোর দেয়, হিপ ফ্লেক্সরও সম্পৃক্ত। চিত শুয়ে সোজা পা মাটির সমকোণ পর্যন্ত উঠান, পিঠ না বাঁকিয়ে নিয়ন্ত্রিতভাবে নামান।
প্রধান পেশিনিচের অ্যাবডোমেন
সরঞ্জামবডিওয়েট
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১২-২০
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewউঠুনপা উপরে, পেলভিস পাঁজরের দিকে3
উঠানো
উপরে
নামানো
Muscles
involved.
রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসপ্রধান0%
হিপ ফ্লেক্সরসহায়ক0%
অবলিকসহায়ক0%
ট্রান্সভার্সস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01শুয়ে পড়ুনপিঠ মাটিতে, পা সোজা, বাহু পাশে (বা নিতম্বের নিচে হাত সমর্থনের জন্য)। লোয়ার ব্যাক মেঝেতে চাপানো।
- 02সক্রিয় করুননাভি মেরুদণ্ডের দিকে টানুন ও সিরিজ জুড়ে লোয়ার ব্যাক মাটিতে চাপ রাখুন।
- 03উঠুনসোজা পা (বা সামান্য বাঁকা) মাটির সমকোণ পর্যন্ত উঠান, 'পেলভিস পাঁজরের দিকে আনছি' ভাবুন।
- 04উপরেউপরে এক মুহূর্ত, পিঠ না তুলে অ্যাবডোমেন সংকুচিত।
- 05নামুনমাটি না ছুঁয়ে সামান্য উপরে পর্যন্ত ধীরে পা নামুন, পিঠ না বাঁকিয়ে।
Mistakes
to avoid.
Wrongলোয়ার ব্যাক বাঁকানো
Rightপিঠ মাটি থেকে উঠলে লোয়ার ব্যাকে চাপ: চাপ দিয়ে রাখুন, প্রয়োজনে কম নামুন বা হাঁটু বাঁকুন।
Wrongদোলানো ব্যবহার
Rightপা স্প্রিং নেই: নিয়ন্ত্রিতভাবে উঠান ও নামান, অ্যাবডোমেন কাজ করছে।
Wrongপা পড়তে দেওয়া
Rightনামানো নিয়ন্ত্রণ করুন: নেগেটিভ ফেজেই পিঠ না বাঁকাতে অ্যাবডোমেন সবচেয়ে বেশি কাজ করে।
সরঞ্জাম নেই?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →কবডিওয়েটক্রাঞ্চফ্লেকশনে উপরের রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসে জোর।
হলবডিওয়েটহ্যাঙিং লেগ রেইজঝুলে: নিচের অ্যাবডোমেনে বেশি তীব্র।
রকবডিওয়েটরিভার্স ক্রাঞ্চহাঁটু বুকে, পিঠে কম চাপ।
পবডিওয়েটপ্ল্যাংকস্ট্যাবিলাইজেশনে কোর।
Questions
লেগ রেইজে।
নিচের ফাইবারে জোর দিয়ে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস ও হিপ ফ্লেক্সর কাজ করে। আলাদা 'নিচের অ্যাবডোমেন' পেশি নেই, তবে নিচের অংশ বেশি কাজ করে।
সম্ভবত লোয়ার ব্যাক মাটি থেকে উঠছে। চাপ দিয়ে রাখুন, হাঁটু সামান্য বাঁকান বা পা বেশি নিচে না নামান; নিতম্বের নিচে হাত রাখুন।
সোজা বেশি কঠিন ও পিঠে বেশি চাপ; বাঁকা সহজ ও নিরাপদ। বাঁকা দিয়ে শুরু করুন ও আস্তে আস্তে সোজা করুন।
লেগ রেইজে নিচের অ্যাবডোমেন ও হিপ ফ্লেক্সর বেশি; ক্রাঞ্চে উপরের অংশে জোর। পূর্ণ কাজের জন্য দুটোই ব্যবহার করুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে