আইসোলেশনকোয়াড্রিসেপসমেশিন
লেগ
এক্সটেনশন।
লেগ এক্সটেনশন একটি মেশিন আইসোলেশন ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপস প্রশিক্ষণ দেয়, চারটি হেড একসাথে কাজ করে। বসে হাঁটু প্রসারিত করে প্যাড উঠান, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে নামান।
প্রধান পেশিকোয়াড্রিসেপস
সরঞ্জামমেশিন
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১২-২০
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewপ্রসারিতশুধু কোয়াড, উপরে3
উঠানো
উপরে
নামানো
Muscles
involved.
রেক্টাস ফেমোরিসকোয়াড্রিসেপস0%
ভাস্টাস লেটারালিসকোয়াড্রিসেপস0%
ভাস্টাস মিডিয়ালিসকোয়াড্রিসেপস0%
ভাস্টাস ইন্টারমিডিয়াসকোয়াড্রিসেপস0%
How to do it,
step by step.
- 01মেশিন সেট করুনপিঠ সমর্থিত হয়ে বসুন, হাঁটু মেশিনের পিভটে, প্যাড গোড়ালির ঠিক উপরে।
- 02ধরুনহ্যান্ডেল ধরুন, পায়ের তলা ফ্লেক্সড, ধড় সিটব্যাকে স্থির।
- 03প্রসারিতশুধু কোয়াড দিয়ে হাঁটু প্রায় সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত তুলুন।
- 04চাপুনউপরে কোয়াড এক মুহূর্ত চাপুন, হাঁটু হঠাৎ লক না করে।
- 05নামাননিয়ন্ত্রিতভাবে (২-৩ সেকেন্ড) নামান টেনশন রেখে, ওজন ঠেলে না দিয়ে।
Mistakes
to avoid.
Wrongহাঁটু হঠাৎ লক করা
Rightপূর্ণ লকের ঠিক আগেই থামুন: জয়েন্ট রক্ষা করে ও পেশিতে টেনশন থাকে।
Wrongমোমেন্টাম ব্যবহার
Rightকোনো ঝাঁকুনি নেই: নিয়ন্ত্রিতভাবে তুলুন, না হলে জড়তা কাজ করে।
Wrongগ্লুট সিট থেকে তোলা
Rightপিঠ ও হিপ সিটব্যাকে স্থির রাখুন, লোয়ার ব্যাকে লোড না দিতে।
মেশিন ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →সবারবেলস্কোয়াটকম্পাউন্ড যা কোয়াড অনেক লোড করে (ও আরও)।
হসমেশিনহ্যাক স্কোয়াটগাইডেড ট্র্যাজেক্টোরিতে বেশি লোডে কোয়াড।
লপমেশিনলেগ প্রেসপায়ের কম্পাউন্ড পুশ।
লডাম্বেললাঞ্জকোয়াড ও গ্লুট, এক পায়ে।
Questions
লেগ এক্সটেনশনে।
সঠিক সেটআপ, মাঝারি লোড ও হঠাৎ লক না করলে বেশিরভাগের জন্য নিরাপদ। হাঁটুর সমস্যায় রেঞ্জ বা লোড কমান।
হ্যাঁ, এটি কোয়াড আইসোলেট করার বিরল ব্যায়ামগুলির একটি: গ্লুট ও হ্যামস্ট্রিং প্রায় কিছু করে না।
গবেষণা ন্যূনতম ও অসামঞ্জস্যপূর্ণ প্রভাব দেখায়: কৌশল, রেঞ্জ ও প্রগতিশীল লোডে মনোযোগ দিন।
কম পিঠ ও স্ট্যাবিলাইজার চাপে কোয়াডে ভলিউম যোগের ভালো পরিপূরক।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে