আইসোলেশনগ্লুটিয়াসকেবল
কিকব্যাক
কেবলে।
কেবল কিকব্যাক একটি আইসোলেশন ব্যায়াম যা প্রধানত গ্লুটিয়াস প্রশিক্ষণ দেয়, একবারে এক পাশে হিপ এক্সটেনশনে, হ্যামস্ট্রিং সহায়তা করে। নিচের পুলিতে অ্যাংকেল ব্যান্ড লাগিয়ে পা পেছনে নিয়ে হিপ প্রসারিত করুন, তারপর নিয়ন্ত্রিতভাবে ফিরুন।
প্রধান পেশিগ্লুটিয়াস
সরঞ্জামকেবল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ১২-২০ প্রতি পায়ে
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewঠেলুনগোড়ালি পেছনে, হিপ প্রসারিত করুন3
ঠেলা
পেছনে
ফিরা
Muscles
involved.
গ্লুটিয়াসপ্রধান0%
হ্যামস্ট্রিংসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01কেবল সেট করুনঅ্যাংকেল ব্যান্ড নিচের পুলিতে লাগিয়ে এক গোড়ালিতে বাঁধুন। মেশিনের সামনে দাঁড়িয়ে সমর্থনের জন্য ফ্রেমে হাত রাখুন।
- 02প্রস্তুতি নিনহিপে সামান্য ফ্লেকশন (ধড় সামনে হেলানো), নিউট্রাল পিঠ, কোর সংকুচিত, কাজ করা পায়ের হাঁটু সামান্য বাঁকা।
- 03ঠেলুনগ্লুট সংকুচিত করে পা ধড়ের সাথে সোজা না হওয়া পর্যন্ত গোড়ালি পেছনে হিপ প্রসারিত করুন।
- 04পেছনেউপরে এক মুহূর্ত গ্লুট চাপুন, পিঠ না বাঁকিয়ে।
- 05ফিরুনধড় না দুলিয়ে নিয়ন্ত্রিতভাবে (~২ সেকেন্ড) পা সামনে ফিরিয়ে আনুন; তারপর পায়ে পরিবর্তন।
Mistakes
to avoid.
Wrongপিঠ বাঁকিয়ে বেশি যাওয়া
Rightমুভমেন্ট হিপে: শুধু গ্লুট কাজ করা পর্যন্ত প্রসারিত করুন, লোয়ার ব্যাক না বাঁকিয়ে।
Wrongদোলানো দিয়ে বেশি লোড
Rightবেশি লোডে দোলানো ও পিঠ ব্যবহার হয়: হালকা করুন ও পুশ ও ফেরা দুটোই নিয়ন্ত্রণ করুন।
Wrongধড় দোলানো
Rightধড় স্থির রাখুন: দুললে গ্লুটের পরিবর্তে দোলানো ব্যবহার হয়।
কেবল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →হথবারবেলহিপ থ্রাস্টবেশি লোড ও রেঞ্জে গ্লুটিয়াস।
গববডিওয়েটগ্লুট ব্রিজমাটিতে হিপ এক্সটেনশন, সরঞ্জাম ছাড়া।
অমেশিনঅ্যাবডাক্টরঅ্যাবডাকশনে গ্লুটিয়াস মিডিয়াসের জন্য।
সডাম্বেলস্টেপ-আপএক পায়ে গ্লুটিয়াস ও কোয়াড্রিসেপস।
Questions
কিকব্যাকে।
এক পাশে হিপ এক্সটেনশনে গ্লুটিয়াস আইসোলেট করে, ভলিউম যোগে ও গ্লুট 'অনুভব' করতে দরকারী, পিঠে কম চাপ।
সম্ভবত লোয়ার ব্যাক বাঁকিয়ে বেশি যাচ্ছেন বা বেশি লোড। লোড কমান, ধড় স্থির রাখুন ও শুধু গ্লুট কাজ করা পর্যন্ত প্রসারিত করুন।
হিপ থ্রাস্ট কম্পাউন্ড, গ্লুটে অনেক লোড; কিকব্যাক একতরফা আইসোলেশন পরিপূরক। দুটো একসাথে ব্যবহার করুন।
আইসোলেশন হওয়ায় সাধারণত প্রতি পায়ে ১২-২০ নিয়ন্ত্রিত রেপ, উপরে সংকোচনে মনোযোগ।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে