মৌলিক ব্যায়ামকোয়াড্রিসেপসমেশিন
হ্যাক
স্কোয়াট।
হ্যাক স্কোয়াট একটি মেশিন মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম যা প্রধানত কোয়াড্রিসেপস প্রশিক্ষণ দেয়, গ্লুট ও হ্যামস্ট্রিং সহায়তা করে। কাঁধে অ্যাপার্ট ও পিঠ পিছনের পৃষ্ঠে লাগিয়ে হাঁটু বাঁকিয়ে নামুন তারপর স্লেড ঠেলে উপরে যান।
প্রধান পেশিকোয়াড্রিসেপস
সরঞ্জামমেশিন
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামাননিয়ন্ত্রিত, পিঠ লাগানো3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
কোয়াড্রিসেপসপ্রধান0%
গ্লুটিয়াসসহায়ক0%
হ্যামস্ট্রিংসহায়ক0%
বাছুরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01অবস্থান নিনকাঁধ অ্যাপার্টের নিচে, পিঠ ও হিপ পিছনের পৃষ্ঠে লাগানো, প্লেটফর্মে কাঁধ প্রস্থে পা।
- 02লক খুলুনপা সোজা করে সেফটি লক খুলুন, কোর টাইট।
- 03নামানহাঁটু বাঁকিয়ে নিয়ন্ত্রিতভাবে নামুন উরু প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত।
- 04নিচেকটি পৃষ্ঠ থেকে না উঠে এক মুহূর্ত থামুন।
- 05ঠেলুনহাঁটু প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত গোড়ালিতে ঠেলে উঠুন, হঠাৎ লক না করে।
Mistakes
to avoid.
Wrongগোড়ালি উঠে যাওয়া
Rightপ্লেটফর্মে গোড়ালি চেপে রাখুন: উঠলে স্থিতিশীলতা হারায় ও হাঁটুতে চাপ পড়ে।
Wrongপিঠ পৃষ্ঠ থেকে সরে যাওয়া
Rightকোর সংকুচিত রেখে কটির অংশ লাগানো রাখুন, না হলে মেরুদণ্ডে লোড পড়ে।
Wrongঅর্ধেক রেপ
Rightউরু সমান্তরাল পর্যন্ত নামুন: ছোট রেপ কোয়াড কম প্রশিক্ষণ দেয়।
CalculatorHow much to load
হ্যাক স্কোয়াটে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
হ্যাক স্কোয়াটে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM160kg
Strength3-5 reps140 kg
Mass6-8 reps127,5 kg
Mass8-12 reps115 kg
Endurance15+ reps95 kg
মেশিন ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →সবারবেলস্কোয়াটফ্রি কম্পাউন্ড, বেশি স্ট্যাবিলাইজার ও কোর।
লপমেশিনলেগ প্রেসপিঠ সমর্থিত গাইডেড পুশ।
ফসবারবেলফ্রন্ট স্কোয়াটসামনে বার, ফ্রি কোয়াড ফোকাস।
লএমেশিনলেগ এক্সটেনশনকোয়াড আইসোলেশন।
Questions
হ্যাক স্কোয়াটে।
হ্যাক স্কোয়াটে ধড় বেশি সোজা থাকে ও স্কোয়াট প্যাটার্নে কোয়াড বেশি কাজ করে; লেগ প্রেসে পিঠ সমর্থিত থাকে প্রায়ই বেশি লোড নেওয়া যায়।
প্লেটফর্মে উপরে বেশি গ্লুট ও হ্যামস্ট্রিং; নিচে বেশি কোয়াড ও বাছুর। মাঝখানে সুষম কাজ।
হ্যাঁ, পিঠ ভালো করে লাগিয়ে ও কোর টাইট রাখলে ফ্রি স্কোয়াটের চেয়ে মেরুদণ্ডে কম চাপ। কটির অংশ না উঠলেই হয়।
চমৎকার পরিপূরক বা বিকল্প, তবে স্কোয়াটে বেশি স্ট্যাবিলাইজার ও ভারসাম্য কাজ করে। সম্ভব হলে দুটোই ব্যবহার করুন।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে