মৌলিক ব্যায়ামহ্যামস্ট্রিংবারবেল
গুড
মর্নিং।
গুড মর্নিং কাঁধে বারবেল রেখে হিপ হিঞ্জ ব্যায়াম যা পোস্টেরিয়র চেইন প্রশিক্ষণ দেয়: হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটিয়াস ও লোয়ার ব্যাক। দাঁড়িয়ে হিপ পেছনে ঠেলে নিউট্রাল পিঠ রেখে ধড় সামনে নামান হ্যামস্ট্রিং টান না অনুভব করা পর্যন্ত, তারপর উঠুন।
প্রধান পেশিপোস্টেরিয়র চেইন
সরঞ্জামবারবেল
স্তরমধ্যবর্তী
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১২
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামুনহিপ পেছনে, পিঠ সোজা3
নামানো
প্রসারণ
উঠা
Muscles
involved.
হ্যামস্ট্রিংপ্রধান0%
গ্লুটিয়াসপ্রধান0%
লোয়ার ব্যাকসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
পিঠের উপরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01বার সেট করুনট্র্যাপেজিয়াসে বার রাখুন (স্কোয়াটের মতো), কাঁধের সামান্য চওড়া গ্রিপ, হিপ/কাঁধ প্রস্থে পা।
- 02প্রস্তুতি নিনহাঁটুতে নরম সামান্য স্থির ফ্লেকশন, বুক উঁচু, শ্বাস নিন ও কোর সংকুচিত করুন।
- 03নামুনহিপ পেছনে ঠেলে নিউট্রাল পিঠ রেখে ধড় সামনে হেলান হ্যামস্ট্রিং টান না অনুভব করা পর্যন্ত।
- 04প্রসারণহ্যামস্ট্রিং টানলে বা ধড় সমান্তরালের কাছে হলে থামুন, পিঠ না বাঁকিয়ে।
- 05উঠুনহিপ সামনে ঠেলে সোজা দাঁড়ান, গ্লুটিয়াস ও হ্যামস্ট্রিং সংকুচিত করুন।
Mistakes
to avoid.
Wrongপিঠ বাঁকানো
Rightমেরুদণ্ড নিউট্রাল রাখুন: কাঁধে বার থাকায় এটাই সবচেয়ে বিপজ্জনক ভুল।
Wrongস্কোয়াটের মতো হাঁটু বাঁকানো
Rightহাঁটু প্রায় স্থির থাকে: মুভমেন্ট হিপে, হাঁটুতে নয়।
Wrongঅতিরিক্ত লোড
Rightমেকানিক্যাল চাপে কাজ করুন: মাঝারি লোড ব্যবহার করুন, কৌশল ও প্রসারণই মূল্যবান।
CalculatorHow much to load
গুড মর্নিংয়ে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
গুড মর্নিংয়ে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM50kg
Strength3-5 reps45 kg
Mass6-8 reps40 kg
Mass8-12 reps37,5 kg
Endurance15+ reps30 kg
বারবেল ব্যস্ত?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →রডবারবেলরোমানিয়ান ডেডলিফটসামনে বার রেখে হিপ হিঞ্জ, একই পোস্টেরিয়র চেইন।
সলবারবেলস্টিফ লেগ ডেডলিফটসামনে বার, হ্যামস্ট্রিং বেশি প্রসারণ।
লকমেশিনলেগ কার্লহাঁটু ফ্লেকশনে হ্যামস্ট্রিং আইসোলেট।
হথবারবেলহিপ থ্রাস্টগ্লুটিয়াসে বেশি জোর, পিঠে কম।
Questions
গুড মর্নিংয়ে।
একই হিপ হিঞ্জ: গুড মর্নিংয়ে বার কাঁধে (পিঠে বেশি লিভার, কম লোড); রোমানিয়ানে সামনে। দুটোই পোস্টেরিয়র চেইনের জন্য চমৎকার।
না, নিউট্রাল পিঠ ও মাঝারি লোডে করলে; বরং লোয়ার ব্যাক শক্তিশালী করে। পিঠ বাঁকানো বা অতিরিক্ত লোডে বিপদ।
পিঠ সোজা রেখে হ্যামস্ট্রিং টান অনুভব করা পর্যন্ত: সাধারণত ধড় সমান্তরালের কাছাকাছি।
সামান্য স্থির ফ্লেকশন রাখুন: হাঁটু সম্পূর্ণ সোজায় বেশি টান কিন্তু বেশি চাপও।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে