মৌলিক ব্যায়ামকোয়াড্রিসেপসডাম্বেল
গবলেট
স্কোয়াট।
গবলেট স্কোয়াট বুকের সামনে ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে করা স্কোয়াট যা প্রধানত কোয়াড্রিসেপস ও গ্লুটিয়াস প্রশিক্ষণ দেয়। সামনে ওজন ধড় সোজা রাখতে সাহায্য করে, গভীরতা সহজ ও পিঠ রক্ষা করে: স্কোয়াট শেখার জন্য চমৎকার।
প্রধান পেশিকোয়াড্রিসেপস ও গ্লুটিয়াস
সরঞ্জামডাম্বেল
স্তরশিক্ষানবিশ
হাইপারট্রফির জন্য৩-৪ × ৮-১৫
মুভমেন্টRep 1 / 8
Movement · side viewনামুনধড় সোজা, বুকে ওজন3
নামানো
নিচে
ঠেলা
Muscles
involved.
কোয়াড্রিসেপসপ্রধান0%
গ্লুটিয়াসপ্রধান0%
অ্যাডাক্টরসহায়ক0%
কোরস্ট্যাবিলাইজার0%
পিঠের উপরস্ট্যাবিলাইজার0%
How to do it,
step by step.
- 01ওজন ধরুনদাঁড়িয়ে দুই হাতে ডাম্বেল (সোজা) বা কেটলবেল বুকের সামনে, গোমর ওজনের নিচে।
- 02পা রাখুনকাঁধ প্রস্থে পা, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরে, কোর সংকুচিত, বুক উঁচু।
- 03নামুনধড় সোজা রেখে হিপ ও হাঁটু বাঁকিয়ে পারলে হিপ হাঁটুর নিচে পর্যন্ত নামুন।
- 04নিচেনিচে এক মুহূর্ত; গোমর হাঁটুর ভেতর ছোঁয়ানো যায় (বাইরে ঠেলুন)।
- 05ঠেলুনগোড়ালিতে ঠেলে সোজা দাঁড়ান পর্যন্ত উঠুন, ধড় সোজা রেখে।
Mistakes
to avoid.
Wrongহাঁটু ভেতরে পড়া
Rightপায়ের আঙুলের দিকে বাইরে রাখুন: নিচে গোমর-হাঁটু ছোঁয়ানো ভালো রেফারেন্স।
Wrongলোয়ার ব্যাক বাঁকানো
Rightসামনের অবস্থান অনেক নামতে দেয়: পেলভিস 'গোল হওয়া' ও লোয়ার ব্যাক বাঁকার আগেই থামুন।
Wrongগোড়ালি উঠে যাওয়া
Rightগোড়ালি মাটিতে রাখুন, মিডফুটে ওজন: উঠলে মোবিলিটিতে কাজ করুন বা কম নামুন।
CalculatorHow much to load
গবলেট স্কোয়াটে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
গবলেট স্কোয়াটে?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps30 kg
Mass6-8 reps27,5 kg
Mass8-12 reps25 kg
Endurance15+ reps20 kg
কম লোড আছে?
বিকল্পগুলো।
সব ব্যায়াম →সবারবেলস্কোয়াটকাঁধে বার, বেশি লোডের কম্পাউন্ড।
ফসবারবেলফ্রন্ট স্কোয়াটসামনে বারবেল, ধড় সোজা।
লপমেশিনলেগ প্রেসগাইডেড পায়ের পুশ।
লডাম্বেললাঞ্জএকবারে এক পায়ে, কোয়াড ও গ্লুট।
Questions
গবলেট স্কোয়াটে।
হ্যাঁ, স্কোয়াট শেখার অন্যতম সেরা উপায়: সামনে ওজন ধড় সোজা রাখে, গভীরতা সহজ করে ও পিঠ রক্ষা করে।
দুটোই চলে: কেটলবেলে হাতলে ধরা সহজ; সোজা ডাম্বেল ভালো কাজ করে। বুকে লাগিয়ে রাখুন।
আদর্শত হিপ হাঁটুর নিচে (প্যারালেলের নিচে), যতক্ষণ নিউট্রাল পিঠ ও গোড়ালি মাটিতে থাকে।
গবলেট শেখার ও হালকা-মাঝারি লোডের জন্য আদর্শ; বারবেলে অনেক বেশি লোড। গবলেট সহজ হলে বারবেলে যান।
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে
আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।
বিনামূল্যে যোগ দিনচিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে